Omuz Egzersizleri

geniş omuz egzersizleri
Evde yapılan Omuz Egzersizleri
Omuz İçin Egzersizler
ceset geliştirme omuz hareketleri


BARBELL PRESS
90 derece kırık sehpa üzerine oturulurBar omuz genişliğinden azıcık daha geniş kavranırBar enseden yukarı içten nefes verilerek kaldırılır,nefes alınarak yeniden enseye indirilirHareketi yaparken karoser düşey pozisyonunu korumalıdır,kalçanın öne dürüst kaymasına engel olunmalıdır
dumbell press

SEATED DUMBELL PRESS
Dikey pozisyona getirilen bençte sırtı yaslanmak suretiyle uygulanırAvuçiçleri karşıya bakacak şekilde omuz hizasına getirilirOmuz hizasından itibaren nefes verilerek baş üzerine dek kaldırılır ve nefes verilerek açılış pozisyonuna getirilirEller döndürülerek çalıişılırsa omuzlar değişik açıdan çalışmış olur


LATERAL RAİSE
Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan dambıllar baş hizasına değin dirsekler hafif kırık olarak ve nefes verlerek kaldırılır ,başlangıç pozisyonuna nefes alınarak indirilirHareketi yaparken vücut ileri geri oynatılmamalıdır,serçe parmağı yukarı gelecek şekilde en üst pozisyon yapılmalıdır


BARBELL PRESS BEHIND NECK
Ayakta, alışılagelmiş bench veya bu hareket için geliştirilmiş özel Bench ’in oturma platformuna oturularak uygulanabilir Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden birazcık daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur Nefes verilerek baş üstüne doğru, kollar adamakıllı düzelinceye dek kaldırılır Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yeniden ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya dek indirilir Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur Ayrıca özel geliştirilmiş ve Multy Press denilen bir makinada da uygulanabilir


BARBELL FRONT RAISE
Ayakta, omuz genişliği dek bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde ve iki el ile kavranan Barbell, nefes verilerek, önde göz seviyesine dek, kontrollü ve yavaş yavaş kaldırılır Sonradan tekrar, nefes alınarak bacakların üstüne içten indirilir Hareket sırasında uyarı edilecek husus; hareket yalnızca ön omuz ve kolların gücü ile kaldırılır Bel hiçbir şekilde zorlanmaz ve cisim değişmez kalır

DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE
Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell ’lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine dek, kontrollü, yavaş yavaş ve sıra ile kaldırılır Daha Sonra yine, nefes alınarak bacakların üzerine dürüst indirilir Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile arasında hatlar yaratıcı ve şekil kazandıran bir harekettir


BENT OVER SIDE LATERAL RAISE

ele alınan dumbbell ’larla beden yere paralel olacak şekilde eğilmek suretiyle açılış pozisyonuna gelinir Dirsekler ve dizler hafifçe kırık durumdadır Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulan dumbbell ’lar, nefes verilerek yanlara içten, baş seviyesine gelinceye değin kaldırılır ve nefes alarak bitmiş önde birleştirmek üzere indirilir Arka omuz kaslarında etkili bir egzersizdir

LYING SIDE LATERAL RAISE

İki ele alınan dumbbellarla düz bir sıraya baş dışında kalacak şekilde yüzüstü uzanılır Dirsekler hafifçe kırık ve bacaklar sıranın her iki yanında arkaya doğru uzatılmış durumdadır Avuç içleri birbirine bakacak şekilde yerde tutulan dumbbell ’lar, nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelinceye değin kaldırılır ve nefes alarak yeniden önde birleştirme üzere indirilir Arka ve orta omuz kaslarında etkin bir egzersizdir

INCLINE BENCH DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE

Yaklaşık 3540 derece eğimli ayarlanabilir bir sıra üzerinde ya da bir duvara yaslanarak uygulanır avuç içi etap yanında dönük almak üzere tek ele alınan dumbbell, dirsek hafifçe kırık elde etmek üzere,bu eğimde gövdenin yanından nefes verilerek, baş seviyesini biraz geçene kadar kaldırılır ve kontrollü, yeniden nefes alınarak yavaşça açılış durumuna dönülür

REVERSE LATERAL ARM RAISE

Her iki ele alınan dumbbell ’lar, avuç içleri yukarıya dönük olarak ayak yanlarında tutulur Nefes vererek kaldırılarak baş üstünde birleştirilir Dumbbell ’lar o noktadan itibaren avuç içleri yere bakacak şekilde çevrilerek, nefes elde etmek suretiyle yavaş ve kontrollü olarak her yerde açılış durumuna getirilir Tüm hareket baştan başa başlangıçta avuç içlerinin yukarıya ve bitiş pozisyonunda ise yere dönük olmasına dikkat edilmelidir

SIDE LATERAL RAISE MACHINE

Side Deltoid isimli makinede uygulanır Makineye oturularak, sırt dayama platformuna dayanılır, kollar dirsek hizalarından makinenin özel kolluklarına yerleştirilir Nefes verilerek, ağırlık plakalarına takılı olan sistem, kollar ve omuzların gücüyle, yanlara içten baş seviyesine kadar kaldırılır Yavaş ve kontrollü olarak nefes gücenmek suretiyle bitmiş başlangıç durumuna indirilir Hareket sırasında uyarı edilecek husus; bel ve sırtın en ince ayrıntısına kadar platforma dayalı olması ve öne dürüst eğilmeden hareketin tamamlanmasıdır

ONE ARM CABLE SIDE LATERAL RAISE

Cable Cross denilen özel bir makinada uygulanır Ayakta durularak, vücuda tarafından çapraz istikamette yer alan ve ucunda siklet plakaları yer alan çekme kulpu, çaprazdan yanlamasına omuz yönüne dürüst, dirsek düzelinceye kadar, nefes verilerek çekilir Daha Sonra kontrollü ve yavaşça nefes alınarak açılış durumuna dönülür Yan omuzları ve sırtı şekillendiren bir egzersizdir *