Omuz Egzersizleri

geniş omuz egzersizleri
Evde yapılan Omuz Egzersizleri
Omuz İcin Egzersizler
vucut geliştirme omuz hareketleri


BARBELL PRESS
90 derece kırık sehpa uzerine oturulurBar omuz genişliğinden biraz daha geniş kavranırBar enseden yukarı doğru nefes verilerek kaldırılır,nefes alınarak tekrar enseye indirilirHareketi yaparken vucut dik pozisyonunu korumalıdır,kalcanın one doğru kaymasına engel olunmalıdır
dumbell press

SEATED DUMBELL PRESS
Dik pozisyona getirilen bencte sırtı dayamak suretiyle uygulanırAvucicleri karşıya bakacak şekilde omuz hizasına getirilirOmuz hizasından itibaren nefes verilerek baş uzerine kadar kaldırılır ve nefes verilerek başlangıc pozisyonuna getirilirEller dondurulerek calıişılırsa omuzlar değişik acıdan calışmış olur


LATERAL RAİSE
Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan dambıllar baş hizasına kadar dirsekler hafif kırık olarak ve nefes verlerek kaldırılır ,başlangıc pozisyonuna nefes alınarak indirilirHareketi yaparken vucut ileri geri oynatılmamalıdır,serce parmağı yukarı gelecek şekilde en ust pozisyon yapılmalıdır


BARBELL PRESS BEHIND NECK
Ayakta, normal bench veya bu hareket icin geliştirilmiş ozel Bench ’in oturma platformuna oturularak uygulanabilir Ozel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişce ve avuc icleri karşıya bakacak şekilde tutulur Nefes verilerek baş uzerine doğru, kollar tamamen duzelinceye kadar kaldırılır Sonra nefes alınarak kontrollu ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar indirilir Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur Ayrıca ozel geliştirilmiş ve Multy Press denilen bir makinada da uygulanabilir


BARBELL FRONT RAISE
Ayakta, omuz genişliği kadar bir acıklıkla, avuc icleri yere bakacak şekilde ve iki el ile kavranan Barbell, nefes verilerek, onde goz seviyesine kadar, kontrollu ve yavaşca kaldırılır Sonra yine, nefes alınarak bacakların ustune doğru indirilir Hareket sırasında dikkat edilecek husus; hareket sadece on omuz ve kolların gucu ile kaldırılır Bel hicbir şekilde zorlanmaz ve govde sabit kalır

DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE
Ayakta, omuz genişliği kadar bir acıklıkla, avuc icleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell ’lar, nefes verilerek, onde goz seviyesine kadar, kontrollu, yavaşca ve sıra ile kaldırılır Sonra yine, nefes alınarak bacakların ustune doğru indirilir Hareket sırasında vucut one ve arkaya doğru hareket ettirilmez Dirsekler hafifce kırık olmalıdır On omuzları geliştiren ve goğus kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazandıran bir harekettir


BENT OVER SIDE LATERAL RAISE

ele alınan dumbbell ’larla govde yere paralel olacak şekilde eğilmek suretiyle başlangıc pozisyonuna gelinir Dirsekler ve dizler hafifce kırık durumdadır Avuc icleri birbirine bakacak şekilde tutulan dumbbell ’lar, nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelinceye kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar onde birleştirmek uzere indirilir Arka omuz kaslarında etkili bir egzersizdir

LYING SIDE LATERAL RAISE

İki ele alınan dumbbellarla duz bir sıraya baş dışarıda kalacak şekilde yuzustu uzanılır Dirsekler hafifce kırık ve bacaklar sıranın her iki yanına arkaya doğru uzatılmış durumdadır Avuc icleri birbirine bakacak şekilde yerde tutulan dumbbell ’lar, nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelinceye kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar onde birleştirmek uzere indirilir Arka ve orta omuz kaslarında etkili bir egzersizdir

INCLINE BENCH DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE

Yaklaşık 3540 derece eğimli ayarlanabilir bir sıra uzerinde veya bir duvara yaslanarak uygulanır Avuc ici bacak yanına donuk olmak uzere tek ele alınan dumbbell, dirsek hafifce kırık olmak uzere,bu eğimde govdenin yanından nefes verilerek, baş seviyesini biraz gecene kadar kaldırılır ve kontrollu, tekrar nefes alınarak yavaşca başlangıc durumuna donulur

REVERSE LATERAL ARM RAISE

Her iki ele alınan dumbbell ’lar, avuc icleri yukarıya donuk olarak bacak yanlarında tutulur Nefes vererek kaldırılarak baş uzerinde birleştirilir Dumbbell ’lar o noktadan itibaren avuc icleri yere bakacak şekilde cevrilerek, nefes almak suretiyle yavaş ve kontrollu olarak tekrar başlangıc durumuna getirilir Butun hareket boyunca başlangıcta avuc iclerinin yukarıya ve bitiş pozisyonunda ise yere donuk olmasına dikkat edilmelidir

SIDE LATERAL RAISE MACHINE

Side Deltoid isimli makinede uygulanır Makineye oturularak, sırt dayama platformuna dayanılır, kollar dirsek hizalarından makinenin ozel kolluklarına yerleştirilir Nefes verilerek, ağırlık plakalarına takılı olan sistem, kollar ve omuzların gucuyle, yanlara doğru baş seviyesine kadar kaldırılır Yavaş ve kontrollu olarak nefes alınmak suretiyle tekrar başlangıc durumuna indirilir Hareket esnasında dikkat edilecek husus; bel ve sırtın tamamen platforma dayalı olması ve one doğru eğilmeden hareketin tamamlanmasıdır

ONE ARM CABLE SIDE LATERAL RAISE

Cable Cross denilen ozel bir makinada uygulanır Ayakta durularak, vucuda gore capraz istikamette bulunan ve ucunda ağırlık plakaları bulunan cekme kulpu, caprazdan yana omuz yonune doğru, dirsek duzelinceye kadar, nefes verilerek cekilir Sonra kontrollu ve yavaşca nefes alınarak başlangıc durumuna donulur Yan omuzları ve sırtı şekillendiren bir egzersizdir