Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
iltasyazilim
FD Üye
Ayak alıştırma hareketleri
Üçgenin Taban Olmayan Kenarı egzersizleri
Aşağı hepinizin kolaylıkla yapabileceği egzersizler varEgzersizlere başlamadan önce ısınma hareketleri yapmaya veya 20 dakika değin bir kondisyon aleti kullanmaya itina gösterin defalarca iki gün çalışma yapmayın, kaslarınıza dinlenmeleri için süre tanıyın Egzersizlerden daha sonra vücudunuzu esnetip rahatlatmayı dikkatsizlik etmeyin
İleri atılma: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın Sol bacağınızı öne alıp sol dizinizi yerle 90 derecelik açı yapacak şekilde bükerken, sağ bacağınızı arkaya dürüst iterek aşağı doğru çömelin Sırtınız dik, karnınız içeride olmalıdır Ayağa kalkıp aynı hareketi bu sefer sağ bacak önce, sol bacak arkada kalacak şekilde tekrarlayın Her iki etap için bu egzersizi 813 kez yapın
Çömelme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun Yavaşça çömelmeye başlayın; sırtınız dik, karnınız içerde, dizleriniz üçgenin taban olmayan kenarı parmaklarınızı geçmeyecek şekilde Yarı bir sandalyede oturduğunuzu düşünün ve o şekilde beşe kadar sayın daha sonra yeniden ayağa kalkın Bu egzersizi yavaş gerçekleştirmek fazla önemlidir, kaslarınız çalıştığını siz de hissedeceksiniz Hareketi 812 kere bitmiş edin Daha sonraları bu hareketi ağırlıkla da çalışabilirsiniz
Ayak açma: Bu hareketi ayakta ya da yerde uzanarak yapabilirsiniz Ayaktayken bacaklarınızı birleştirip sağ bacağınızı dizinizi bükmeden yan olarak açın ve kapayın Bu egzersizi sağ bacağınızla 812 defa yaptıktan sonradan sol bacağınızla da yapın Benzer şekilde dirseğiniz yerde, eliniz başınızın altında destek olacak şekilde sağ yanınızın üzerine uzanın Sol bacağınızı yukarı doğru kaldırıp indirin Bu hareketi her iki but için 812 kez tekrarlayın
Esneme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın Elleriniz belinizde, üst bedeninizi sırtınız dik olarak, dizlerinizi bükmeden öne içten esnetin Doğrulun ve acilen de üst bedeninizi arkaya dürüst gidebildiği yere değin esnetin 812 defa tekrarlayın
Kalça ve bacakları germe: Bir platformun ya da step tahtasının üstüne yüzü koyun uzanın Kalçanız platformun kenarı üzerinde olmalıdır İki bacağınızı ansızın yukarı doğru kaldırıp beşe dek sayıp yine aşağı indirin Bu hareketi 812 defa bitmiş edin
Ayak kaldırma: Sırtüstü, karnınızı içeri çekerek uzanın Sağ bacağınızı dizinizi bükmeden yukarı kaldırın ve aşağıda indirin Aynı şekilde sol bacağınızı da yukarı kaldırıp indirin Derhal de iki bacağınızı birlikte yukarı kaldırıp indirin Bu egzersizi ne kadar yavaş yaparsanız kaslarınız pek çok çalışacaktır Bu seti 812 kez her tarafta edin
Bu egzersizlerin dıştan düzenli yürüyüş, bisiklete binmek ve sabahtan koşuları kalça ve bacaklarınızı formda yakalamak için çok yararlıdır Unutmayın; 45 dakika bisiklete binmek 335 kalori, tempolu yürüyüş 300 kalori ve koşu 475 kalori yakılmasını sağlayacaktır *
Üçgenin Taban Olmayan Kenarı egzersizleri
Aşağı hepinizin kolaylıkla yapabileceği egzersizler varEgzersizlere başlamadan önce ısınma hareketleri yapmaya veya 20 dakika değin bir kondisyon aleti kullanmaya itina gösterin defalarca iki gün çalışma yapmayın, kaslarınıza dinlenmeleri için süre tanıyın Egzersizlerden daha sonra vücudunuzu esnetip rahatlatmayı dikkatsizlik etmeyin
İleri atılma: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın Sol bacağınızı öne alıp sol dizinizi yerle 90 derecelik açı yapacak şekilde bükerken, sağ bacağınızı arkaya dürüst iterek aşağı doğru çömelin Sırtınız dik, karnınız içeride olmalıdır Ayağa kalkıp aynı hareketi bu sefer sağ bacak önce, sol bacak arkada kalacak şekilde tekrarlayın Her iki etap için bu egzersizi 813 kez yapın
Çömelme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun Yavaşça çömelmeye başlayın; sırtınız dik, karnınız içerde, dizleriniz üçgenin taban olmayan kenarı parmaklarınızı geçmeyecek şekilde Yarı bir sandalyede oturduğunuzu düşünün ve o şekilde beşe kadar sayın daha sonra yeniden ayağa kalkın Bu egzersizi yavaş gerçekleştirmek fazla önemlidir, kaslarınız çalıştığını siz de hissedeceksiniz Hareketi 812 kere bitmiş edin Daha sonraları bu hareketi ağırlıkla da çalışabilirsiniz
Ayak açma: Bu hareketi ayakta ya da yerde uzanarak yapabilirsiniz Ayaktayken bacaklarınızı birleştirip sağ bacağınızı dizinizi bükmeden yan olarak açın ve kapayın Bu egzersizi sağ bacağınızla 812 defa yaptıktan sonradan sol bacağınızla da yapın Benzer şekilde dirseğiniz yerde, eliniz başınızın altında destek olacak şekilde sağ yanınızın üzerine uzanın Sol bacağınızı yukarı doğru kaldırıp indirin Bu hareketi her iki but için 812 kez tekrarlayın
Esneme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın Elleriniz belinizde, üst bedeninizi sırtınız dik olarak, dizlerinizi bükmeden öne içten esnetin Doğrulun ve acilen de üst bedeninizi arkaya dürüst gidebildiği yere değin esnetin 812 defa tekrarlayın
Kalça ve bacakları germe: Bir platformun ya da step tahtasının üstüne yüzü koyun uzanın Kalçanız platformun kenarı üzerinde olmalıdır İki bacağınızı ansızın yukarı doğru kaldırıp beşe dek sayıp yine aşağı indirin Bu hareketi 812 defa bitmiş edin
Ayak kaldırma: Sırtüstü, karnınızı içeri çekerek uzanın Sağ bacağınızı dizinizi bükmeden yukarı kaldırın ve aşağıda indirin Aynı şekilde sol bacağınızı da yukarı kaldırıp indirin Derhal de iki bacağınızı birlikte yukarı kaldırıp indirin Bu egzersizi ne kadar yavaş yaparsanız kaslarınız pek çok çalışacaktır Bu seti 812 kez her tarafta edin
Bu egzersizlerin dıştan düzenli yürüyüş, bisiklete binmek ve sabahtan koşuları kalça ve bacaklarınızı formda yakalamak için çok yararlıdır Unutmayın; 45 dakika bisiklete binmek 335 kalori, tempolu yürüyüş 300 kalori ve koşu 475 kalori yakılmasını sağlayacaktır *
