Şişmanlıktan zayıflık yolunda yaşananlar adım adım

Kilo kaybederken geçmişten gelen şişman niyetlerinizi de beraberinde kaybetmelisiniz!!

Maatteessüf ki gelişen tıp bilimi hala şişmanlara verebileceğimiz bir reçete biz mütehassıslara sunmamaktadır. Gelgelelim bu mevzu da kişileri bilgilendirmek ve yararlı olabilmek ismine hala araştırmalar sürmektedir. Gelinen noktada hayat biçimini değiştirmeyi hedefleyen zihinsel ve davranışçı tek­niklerin kilo vermeyi kolaylaştırmak konusunda çok başarılı ol­duklarını ortaya koymaktadır. Kilo verme aşamasında ve sonrasında bu formda ki teknikler ile yardım alan bireylerin; gelecekte ülkü vücut tartısını korudukları ve bu sayede hiç olmasada çok az kilo alıp verdikleri görülmektedir. Bu sayede bireyler sürdürülebilir zayıflığın tadını çıkarmaktadır.

Davranış düzenleme tekniklerinin iki büyük avantajı vardır. Birincisi; bu tekniklerin uygulanmaya başladıktan sonra bunlar­dan vazgeçilme ihtimali çok düşüktür. Kilo verme uğraşı içinde olan kimseler, elde ettikleri olumlu sonuçlar sebebiyle çabalarını sürdürme konusunda cesaretlenmektedirler.

Davranış düzenleme tekniklerinin 2. avantajı, insanların kilo verme sırasında kendileriyle ilgili olumlu duygusal değişiklikler hissetmeleridir. Bu olumlu duygusal değişikliklere yol açan faktörlerin küme desteği yahut içtimaî destek, canlı bir hayat biçi­mi içinde olmak ve kendi hayatını denetim etmek konusunda başarılı ol­ma duygusu olduğu sanılmaktadır.

Düşük kalorili beslenmenin davranışçı tekniklerle birleştirilmesi, başlangıçta nispeten süratle kilo verilmesine sebep olmaktadır. Bu kilo kaybının yarattığı yüksek motivasyon, davranış düzenle­meleri yoluyla kilo almaya sebep olan alışkanlıkların değiştiril­mesine imkân vermektedir.

Bilişsel davranışçı terapi ismi da üzerinde olduğu üzere bir terapi prosedürüdür. Kilo verme sürecinde terapi ne işe yarar dediğinizi duyar üzereyim sevgili okurum gelgelelim biraz araştırmadan süratlice karar vermemenizi tavsiye ederim bu hususta. Bu prosedürü kompetan bir kişi ile uygulayarak hali hazırda devam eden sağlıklı beslenme programınız ile birlikte daha sağlıklı ve daha kalıcı tahliller elde edebilirsiniz…

Kilo verme sürecinde yaşayacağınız gerilim, açlık ve negatif hislerle nasıl başa çıkacağınızı bu metot ile öğrenebilirsiniz. Bunların her birinin uygulanmasının kilit noktası ise tasavvurunuzu değiştirmektir. BDT tedavisi insanlara hayatta rahatsız oldukları ve sorun halinde günlük ömürlerini etkileyecek seviyeye gelen meselelerini nasıl çözeceğini öğretmeyi hedefleyerek çalışmaktadır. Öncelikle, yavaş ve oturarak yeme, her ısırıktan zevk alma, atıştırmalarınızı nizamlı sayılarda tutma üzere gereksiniminiz olan davranışları öğrenmeniz gerekiyor. Sonra tasavvurunuzu değiştirmelisiniz ve bunu davranışlarınıza da yansıtmalısınız.

‘Karşıdan anlatmak ne kadar da olağan değil mi’ aslında uygulamakta işte bu kadar yalın..

Haydi durmayın ve harekete geçin.. Dr. Judith Beck’in (BDT tekniğini bizlere öğreten çok pahalı imamlarımızdan bir adedidir kendisi) yazdığı kitapta kilo vermenize yardımcı olacak birtakım öğütler yan alıyor. Bunların bir kaçını sizler ile paylaşmak isterim..

Sabotaj fikirlerine karşılık verin: Bunun hakkında bilinçli olmayabilirsiniz, her hengam yemeden evvel durup düşünün. Örneğin, dolapta açılmış bir kurabiye paketi görürseniz, otomatik olarak bir tane almayın. Evvel düşünün “Gerçekten bunu yemeyi istiyor muyum, bir tane alsam sorun olur mu sanki ?” diye düşünün. Şayet bu mütalaayı cevaplayamıyorsanız kurabiye yiyin. Şayet “Bunu nitekim yemek istiyorum, ancak yapmamalıyım. Zira bu benim diyetimde yok, buna sadık kalmalıyım” derseniz yememelisin. Şayet tetikleyicileri (birinin 1 dilim kek teklif etmesi gibi) tespit etmeyi öğrenebilirsen sabotaj fikirlerine maruz kalmayı en alt seviyeye indirirsin.

Aç olma ve olmama arasındaki ayrımı ayırt edin: Zayıf kişiler sahiden aç olduklarını daha kolay ayırt ederler, zira mideleri boştur ve boş olmadığı hengam bir şeyler yemeyi istekler. Zayıf bir insan üzere düşünmek için, açlık ve yeme isteği arasındaki farkı anlatmayı öğrenmek zorundasın. Açlık toleransınızı deneyin. Fizikî açlık hissini hissedene kadar birkaç saat yemeden durun. Şayet his midenizdeyse muhtemelen açsınız; şayet değilse yalnızca yeme isteğiniz vardır.

Haksızlığa odaklanmayın: Birçok zayıf insan yemesini görünür bir noktaya kadar sonlandırır. Çok ziyade efor harcamadan hudutlarını kabul ederler. Diyet yapanlar ise öbürleri istediğini bölgeyken nasıl adil olunacağı konusuna odaklanır ve kendilerini mahrum hisseder. Kendinizi başarılı formda diyetini uygulayanlarla karşılaştırmaya başlayın, zira onlar muhakkak sonlu bir halde yiyorlar. Haksızlık ve mahrumiyet duygusu hakkında kendinize şunu hatırlatın: “Ya bu yiyecekten artık mahrum kalacağım ya da zayıf olmaktan mahrum kalacağım. Bu nedenle hangisini istediğime ben karar vermeliyim”.

Fikirlerinizi yazın: Derhal herkesin az da olsa kilo verme deneyimi olmuştur, gelgelelim birçok insan kilodan uzak durma deneyimi yaşamamıştır. Davranışınızda kısa periyodik değişiklikler yapabilirsiniz, ama tasavvurunuzu değiştirmedikçe muhtemelen bu davranış değişikliğine katlanamazsınız. Fikirlerinizi değiştirmenin bir yolu tekrar tekrar yeni fikirlerinizi uygulayın ve kart fihristinde sabotaj niyetlerinize vereceğiniz karşılıkları yazın.

Direniş kaslarını geliştirin: En yaygın sabotaj niyetlerinden biri, “Eğer bunu yersem sorun olmaz” niyetidir. Bu yalnızca kaloriler hakkında değil. Planlamadığın devir her seferinde yeme isteğine teslim olursun. Bir sonraki sefer daha çok teslim olursun. Bunun bilakis, direndiğin her seferde de direncin artar ve yeme isteğine karşı daha çok direnirsin. Şayet kilo vermek ve bunu mütemadi korumak istiyorsan, direnç kaslarını güçlendirecek ve teslimiyet kasını zayıflatacak her fırsata gereksinimin olacak.

Gerginliğinizi azaltın: İç sesimiz bize “Bunu istiyorum… Hakikaten bunu yapmamalıyım… Bu benim diyetimde yok…” üzere şeyler söyler. İç sesimiz nerede susarsa, yemeye ya da yememeye karar vermişizdir. Bu iç ses bizi gerginleştirir ve bir defa “Ben bunu yiyeceğim” kararı verirsen gerginlik hafifler. Ama, ağzına koymadan evvel ferahlama hissine dikkat et. Yeme kararın gerginliğini azaltacağı üzere, yememe kararın da bunu yapar. Kendini oyalayarak yeme isteğini uzaklaştırabilirsin. Farklı kişilerin farklı tekniklere gereksinimleri vardır, bu nedenle birkaçını dene ve hangisinin senin için olduğunu gör. Örneğin, dişlerini fırçalamak, tırnaklarını parlatmak, arkadaşını aramak, yürüyüşe çıkmak ya da internette sörf yapmak işe yarayabilir.

Oturarak yemek yiyin her vakit: Kilo vermeye çalıştığın hengam yediklerini sınırlandırman gerekiyor. Maksimum yarar sağlamak için yemenin zevkine odaklanman gerekiyor. Ayaktayken dikkatin umumide bölünüyorsa yemekten maksimum zevk alamazsın. Ayakta atıştırmak nedense yemekten sayılmıyor. Ayaktayken yemeğe niyetlenirsen kendini durdur, oturarak her lokmanın tadına var.

Planlamanın ehemmiyeti: Kişiler için çetin şeylerden biri ne hengam istersen yemek üzere spontan yemek fikrinden vazgeçmektir. Ancak “Bu geçmişte işe yarıyor muydu?” Ve kişiler bunu düşününce anlarlar. İstedikleri her devir yemek yanına programa nazaran yemek yeme becerisini öğrenmek zorundadırlar. Yarın yiyeceğiniz tüm yemeklerin planını yazın. Sonraki gün planda yediklerinizi denetim edin ve planda olmayan bir şey yediyseniz onu not edin. Bu planı haftalarca, aylarca ve velev tüm kilolarınızı verene kadar uygulayın.

Duygusal nedenlerle yemeye son verin: Duygusal yemek büyük ve önemli bir sorun, kilo sorunu olan herkes vakit zaman duygusal birtakım sebeplerden ötürü yemek yiyor. Kimi beşerler üzüntülü ya da kaygılı olunca, öbürleri yalnız olduklarında ya da sıkıldıkları devir yemek mahal. Birçok diyet yapan insan kendini yemekle sakinleştirdiğini düşünüyor. Ama yemek yemek sorunu çözmüyor, senin düşünceni geçiriyor üzere oluyor. Aslında, öbür bir derde yol açıyor, diyetinin dışına çıktığın için kendini hatalı hissediyorsun. Yemek yemeye yönelmek mahalline, bu teknikleri deneyebiliriz. Nasıl hissettiğinizi belirleyin: “Üzgünüm, aç değilim”. Kendinize seçenek vermeyin, kendi kendinize “Seçeneğim yok. Bunu yemeyeceğim” deyin ve böylelikle mücadeleyi kazanacaksınız.

Uzm. Klinik Psikolog- Bariatrik Psikolog

Merve PEHLİVAN