Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Maatteessüf ki gelişen tıp bilimi hala şişmanlara verebileceğimiz bir reçete biz bilirkişilere sunmamaktadır. Gelgelelim bu husus da kişileri bilgilendirmek ve yararlı olabilmek ismine hala araştırmalar sürmektedir. Gelinen noktada hayat biçimini değiştirmeyi hedefleyen zihinsel ve davranışçı tekniklerin kilo vermeyi kolaylaştırmak konusunda çok başarılı olduklarını ortaya koymaktadır. Kilo verme aşamasında ve sonrasında bu halde ki teknikler ile yardım alan insanların; gelecekte ülkü vücut yükünü korudukları ve bu sayede hiç olmasada çok az kilo alıp verdikleri görülmektedir. Bu sayede insanlar sürdürülebilir zayıflığın tadını çıkarmaktadır.
Davranış düzenleme tekniklerinin iki büyük avantajı vardır. Birincisi; bu tekniklerin uygulanmaya başladıktan sonra bunlardan vazgeçilme ihtimali çok düşüktür. Kilo verme uğraşı içinde olan şahıslar, elde ettikleri olumlu sonuçlar sebebiyle çabalarını sürdürme konusunda cesaretlenmektedirler.
Davranış düzenleme tekniklerinin 2. avantajı, kimselerin kilo verme sırasında kendileriyle ilgili olumlu duygusal değişiklikler hissetmeleridir. Bu olumlu duygusal değişikliklere yol açan faktörlerin küme desteği yahut toplumsal destek, faal bir hayat biçimi içinde olmak ve kendi hayatını denetim etmek konusunda başarılı olma duygusu olduğu sanılmaktadır.
Düşük kalorili beslenmenin davranışçı tekniklerle birleştirilmesi, başlangıçta nispeten süratle kilo verilmesine sebep olmaktadır. Bu kilo kaybının yarattığı yüksek motivasyon, davranış düzenlemeleri yoluyla kilo almaya sebep olan alışkanlıkların değiştirilmesine imkân vermektedir.
Bilişsel davranışçı terapi ismi da üzerinde olduğu üzere bir terapi usulüdür. Kilo verme sürecinde terapi ne işe yarar dediğinizi duyar üzereyim sevgili okurum ama biraz araştırmadan süratlice karar vermemenizi tavsiye ederim bu hususta. Bu yolu mütehassıs bir kişi ile uygulayarak hali hazırda devam eden sağlıklı beslenme programınız ile birlikte daha sağlıklı ve daha kalıcı tahliller elde edebilirsiniz…
Kilo verme sürecinde yaşayacağınız gerilim, açlık ve negatif hislerle nasıl başa çıkacağınızı bu yol ile öğrenebilirsiniz. Bunların her birinin uygulanmasının kilit noktası ise tasavvurunuzu değiştirmektir. BDT tedavisi şahıslara hayatta rahatsız oldukları ve sorun halinde günlük ömürlerini etkileyecek seviyeye gelen sorunlarını nasıl çözeceğini öğretmeyi hedefleyerek çalışmaktadır. Öncelikle, yavaş ve oturarak yeme, her ısırıktan zevk alma, atıştırmalarınızı tertipli sayılarda tutma üzere gereksiniminiz olan davranışları öğrenmeniz gerekiyor. Sonra niyetinizi değiştirmelisiniz ve bunu davranışlarınıza da yansıtmalısınız.
‘Karşıdan anlatmak ne kadar da yalın değil mi’ aslında uygulamakta işte bu kadar olağan..
Haydi durmayın ve harekete geçin.. Dr. Judith Beck’in (BDT tekniğini bizlere öğreten çok kıymetli öğretmenlerimizden bir adedidir kendisi) yazdığı kitapta kilo vermenize yardımcı olacak kimi öğütler mahal alıyor. Bunların bir kaçını sizler ile paylaşmak isterim..
Sabotaj tasavvurlarına karşılık verin: Bunun hakkında bilinçli olmayabilirsiniz, her devir yemeden evvel durup düşünün. Örneğin, dolapta açılmış bir kurabiye paketi görürseniz, otomatik olarak bir tane almayın. Evvel düşünün “Gerçekten bunu yemeyi istiyor muyum, bir tane alsam sorun olur mu acep ?” diye düşünün. Şayet bu mütalaayı cevaplayamıyorsanız kurabiye yiyin. Şayet “Bunu hakikaten yemek istiyorum, ama yapmamalıyım. Zira bu benim diyetimde yok, buna sadık kalmalıyım” derseniz yememelisin. Şayet tetikleyicileri (birinin 1 dilim kek teklif etmesi gibi) tespit etmeyi öğrenebilirsen sabotaj kanılarına maruz kalmayı en alt seviyeye indirirsin.
Aç olma ve olmama arasındaki ayrımı ayırt edin: Zayıf kişiler nitekim aç olduklarını daha kolay ayırt ederler, zira mideleri boştur ve boş olmadığı devir bir şeyler yemeyi istekler. Zayıf bir insan üzere düşünmek için, açlık ve yeme isteği arasındaki farkı anlatmayı öğrenmek zorundasın. Açlık toleransınızı deneyin. Fizikî açlık hissini hissedene kadar birkaç saat yemeden durun. Şayet his midenizdeyse muhtemelen açsınız; şayet değilse yalnızca yeme isteğiniz vardır.
Haksızlığa odaklanmayın: Birçok zayıf insan yemesini ayan bir noktaya kadar sonlandırır. Çok ziyade gayret harcamadan hadlerini kabul ederler. Diyet yapanlar ise öbürleri istediğini tarafken nasıl adil olunacağı konusuna odaklanır ve kendilerini mahrum hisseder. Kendinizi başarılı halde diyetini uygulayanlarla karşılaştırmaya başlayın, zira onlar mutlaka sonlu bir biçimde yiyorlar. Haksızlık ve mahrumiyet duygusu hakkında kendinize şunu hatırlatın: “Ya bu yiyecekten artık mahrum kalacağım ya da zayıf olmaktan mahrum kalacağım. Bu nedenle hangisini istediğime ben karar vermeliyim”.
Fikirlerinizi yazın: Çabucak herkesin az da olsa kilo verme deneyimi olmuştur, gelgelelim birçok insan kilodan uzak durma deneyimi yaşamamıştır. Davranışınızda kısa vadeli değişiklikler yapabilirsiniz, gelgelelim mütalaanızı değiştirmedikçe muhtemelen bu davranış değişikliğine katlanamazsınız. Mülahazalarınızı değiştirmenin bir yolu tekrar tekrar yeni fikirlerinizi uygulayın ve kart fihristinde sabotaj niyetlerinize vereceğiniz yanıtları yazın.
Direniş kaslarını geliştirin: En yaygın sabotaj tasavvurlarından biri, “Eğer bunu yersem sorun olmaz” niyetidir. Bu yalnızca kaloriler hakkında değil. Planlamadığın hengam her seferinde yeme isteğine teslim olursun. Bir sonraki sefer daha çok teslim olursun. Bunun aksine, direndiğin her seferde de direncin artar ve yeme isteğine karşı daha çok direnirsin. Şayet kilo vermek ve bunu daima korumak istiyorsan, direnç kaslarını güçlendirecek ve teslimiyet kasını zayıflatacak her fırsata gereksinimin olacak.
Gerginliğinizi azaltın: İç sesimiz bize “Bunu istiyorum… Sahiden bunu yapmamalıyım… Bu benim diyetimde yok…” üzere şeyler söyler. İç sesimiz nerede susarsa, yemeye ya da yememeye karar vermişizdir. Bu iç ses bizi gerginleştirir ve bir sefer “Ben bunu yiyeceğim” kararı verirsen gerginlik hafifler. Gelgelelim, ağzına koymadan evvel ferahlama hissine dikkat et. Yeme kararın gerginliğini azaltacağı üzere, yememe kararın da bunu yapar. Kendini oyalayarak yeme isteğini uzaklaştırabilirsin. Farklı kişilerin farklı tekniklere gereksinimleri vardır, bu nedenle birkaçını dene ve hangisinin senin için olduğunu gör. Örneğin, dişlerini fırçalamak, tırnaklarını parlatmak, arkadaşını aramak, yürüyüşe çıkmak ya da internette sörf yapmak işe yarayabilir.
Oturarak yemek yiyin her devir: Kilo vermeye çalıştığın hengam yediklerini sınırlandırman gerekiyor. Maksimum yarar sağlamak için yemenin zevkine odaklanman gerekiyor. Ayaktayken dikkatin umumide bölünüyorsa yemekten maksimum zevk alamazsın. Ayakta atıştırmak nedense yemekten sayılmıyor. Ayaktayken yemeğe niyetlenirsen kendini durdur, oturarak her lokmanın tadına var.
Planlamanın kıymeti: Kişiler için çetin şeylerden biri ne vakit istersen yemek üzere spontan yemek fikrinden vazgeçmektir. Gelgelelim “Bu geçmişte işe yarıyor muydu?” Ve beşerler bunu düşününce anlarlar. İstedikleri her hengam yemek konumuna programa nazaran yemek yeme becerisini öğrenmek zorundadırlar. Yarın yiyeceğiniz tüm yemeklerin planını yazın. Sonraki gün planda yediklerinizi denetim edin ve planda olmayan bir şey yediyseniz onu not edin. Bu planı haftalarca, aylarca ve velev tüm kilolarınızı verene kadar uygulayın.
Duygusal nedenlerle yemeye son verin: Duygusal yemek büyük ve önemli bir sorun, kilo sorunu olan herkes hengam devir duygusal birtakım sebeplerden ötürü yemek yiyor. Kimi kişiler üzüntülü ya da telaşlı olunca, sairleri yalnız olduklarında ya da sıkıldıkları vakit yemek bölge. Birçok diyet yapan insan kendini yemekle sakinleştirdiğini düşünüyor. Ancak yemek yemek sorunu çözmüyor, senin düşünceni geçiriyor üzere oluyor. Aslında, sair bir sıkıntıya yol açıyor, diyetinin dışına çıktığın için kendini günahlı hissediyorsun. Yemek yemeye yönelmek alanına, bu teknikleri deneyebiliriz. Nasıl hissettiğinizi belirleyin: “Üzgünüm, aç değilim”. Kendinize seçenek vermeyin, kendi kendinize “Seçeneğim yok. Bunu yemeyeceğim” deyin ve böylelikle mücadeleyi kazanacaksınız.
Uzm. Klinik Psikolog- Bariatrik Psikolog
Merve PEHLİVAN
