kalp hastası icin egzersiz planı

EGZERSİZ NEDİR?

Fizik aktivite, iskelet kaslarının kasılması sonucunda uretilen, bazal duzeyin uzerinde enerji harcamayı gerektiren bedensel hareketlerdir (Ozer K) Egzersiz, fizik aktivitenin alt sınıfı olarak kabul edilir Planlı yapılandırılmış, istemli, fiziksel uygunluğun bir ya da bir kac unsurunu geliştirmeyi amaclayan surekli aktivitelerdir

Egzersizin amacı oksijen dağılımını ve metabolik surecleri yoluna koymak, kuvveti, dayanıklılığı geliştirmek, vucut yağını azaltmak, kaseklem hareketlerini iyileştirmektir Butun bu yararlar iyi bir sağlık icin gereklidir ve herkes gunluk yaşamına rutin bir egzersiz programı katmalıdır egzersiz icin gencyaşlı ayırımı yoktur, bununla birlikte yorucu egzersizin riskleri vardır Haftada 3 kez, 20 dakika ve yukarısı bir egzersiz yeterlidir Haftada 5 kere ya da daha fazla seanslar icin 1525 dakikalık sureler ust duzey yarar sağlar

Yorucu bir egzersizden en az 3 saat once yemek yenmelidir, sıvı egzersiz oncesi (1 bardak), egzersiz esnasında ve sonrasında alınabilir

Isınma ve soğuma, egzersizin onemli bolumleridir Isınma, vucudun dinlenmeden aktiviteye gecişine, soğumaise aktiviteden dinlenmeye sağlıklı bir bicimde donuşune (ısınmaya başlamadan onceki duruma) yardımcı olur Yaşlı bireylerin, kaslarını hazırlanmaları icin daha uzun bir ısınma donemine ihtiyacları vardır Isınma calışmaları icin, duşuk duzey aerobik egzersizler (esneklik, canlı yuruyuş, joging) uygulamak uygun bir yaklaşımdır Soğuma bolumunde nabız sayısını istirahat değerine yaklaşık bir duzeye, 1015 vurumdakika yukarısı, ininceye kadar duşuk tempoda aktiviteler (yuruyuş, esneklik) yapmak gerekir Yoğun bir egzersizden sonra aniden duraklama, kan basıncını azaltır, dolayısıyla beyne giden kan akımını azalır, baş donmesi ve bayılma ortaya cıkabilir, ayrıca kas kramplarına yol acabilir Bu durum yaşlı bireyler icin tehlikelidir

Stretching, soğuma bolumu icin uygundur, fakat ısınma bolumu icin uygun değildir Cunku ısınmamış kasa uygulanan germe hareketi kası zedeleyebilir Ozel egzersizlerde, ozel kaslar icin stretching gerekebilir Orneğin, bisikletci; uyluk arka gurup, bacak, kasık ve uyluk on gurup kaslarına, yuzucu; kasık, omuz ve sırt kaslarına stretching yapabilir

Aerobik Egzersiz

Aerobik egzersizi, geniş kas guruplarını kullanarak, duşuk şiddetli uzun sureli aktivite olarak duşunebiliriz (maksimal kalp atım sayısının %6080 arası) Orneğin; yuruyuş, bisiklet, joging, aerobik dans, yuzme gibi aktiviteleri icerir Anaerobik aktivite kısa sureli yuksek şiddetli calışmalardır; tenis, ağırlık kaldırma, kısa sureli hızlı koşular, futbol, basketbol, hentbol gibi aktivitelerde anaerobik surecler hakimdir

Aerobik egzersiz dayanıklılığı inşa eder ve kalbin pompalama yeteneğini dengede tutar, uzayan donemlerde calışma oranını yukseltir Duzenli uygulamalar kardiyak fonksiyonları guclendirir, HDL (iyi kolesterol) duzeyini artırır, omurgayı kuvvetlendirir ve kan şeker duzeyini azaltır Bazı kanser turlerine de olumlu etkileri vardır Ayrıca vucut yağ oranını azaltarak dış gorunumu duzenler, kendini iyi hissetme duygusunu oluşturur Stres ile mucadelede en iyi caredir

Şayet bu tur calışmalara yeni başlıyor iseniz, yuruyuşhızlı yuruyuş ile başlamak onerilir, bu tur aktivite haftada 35 saat en ideal uygulamadır Bir hafta sonra cok duşuk tempoda koşuları programınıza alabilirsiniz Koşuların tempo ayarlamasının onemli olduğunu belirtmiştik

Formda olmayan kişiler ya da oldukca yaşlılar, 510 dakikalık duşuk şiddetli aerobik aktiviteler ile başlamalıdırlar (yuruyuş, bahce calışmaları) diğer gunler haftada 35 kere, gunde 30 dakika golf oynayabilirler

Hızlı yuruyuş aerobik egzersiz icin en kolay ve en mukemmel yoldur Hızlı adımlarla yuruyuş, aynı mesafede, en az joging ve koşu kadar kalori harcar

Diğer yontemlerin yanında, koşu hızını ayarlamak icin; solunum sıklığından yararlanılır, şoyle ki; koşu, rahatca soluk alıp verebileceğimiz bir tempoda gercekleşmelidir En kolay tempo ayarlama adım sayısı ile yapılır, 45 adımda yavaş yavaş soluk alınır, goğus kafesi şişirilir, yine 45 adımda yavaş yavaş karın kasları kasılarak soluk verilir Bu davranış solunum kaslarının guclenmesine ve daha etkili solunuma olanak sağlar Bu davranış bicimi ayni zamanda “solunum eğitimi calışmasıdır Akciğerlerdeki havayı cok az yenileyebildiği icin, kısa sureli sık solunum yapmak onerilmez

Calışmalar bu şekilde mi devam edecek? İnsan organizması mukemmel bir yapıya ve eşi benzeri olmayan sistemlere sahiptir Bilincli ve duzenli yuklenmeler ile onun kapasitelerini artırabilirsiniz, aşırı yuklenmeler ile tum sistemleri felce uğratabilirsiniz Satın aldığınız bir araba saatte 200 km surat yapıyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hız yapmaz, belki de daha duşuk bir hız yapacaktır Oysa ki, spor branşlarında dunya rekorları devamlı yenilenmektedir Bu bilimsel ve duzenli calışmalar ile sağlanmaktadır Kısaca, sağlıklı gelişim icin uygulanacak yuklenmeler azar azar giderek artan yoğunlukta olmalı, organizma yukleri “sindirmeli dir

İlerleyen calışmalarda, hızınızı, azar azar, eforunuzun sınırlarına kadar, derin ve hızlı nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu surduremeyeceğinizi duşunene kadar artırın Bu noktaya kadar her şey aerobiktir ki onun anlamı; enerji eldesi oksijenin varlığında gercekleşiyor demektir Eğer egzersiz yoğunluğunu arttırmayı surdururseniz, anaerobik enerji uretimine baş vurursunuz, bu anda solunum sıklığı artar ve kanda laktik asit birikimi başlar Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz Laktik asit hem bir enerji taşıyıcı ve hem de şiddetli eforun urettiği, artan calışma yoğunluğunu gosteren bir işarettir

Aşırı eforun urettiği laktik asit ve yuksek duzeydeki karbondioksitle beraber yuksek solunum, genel rahatsızlık ve stres duygusu oluşur Aerobik egzersiz, cok sozu gecen anaerobik eşiğin altındaki egzersiz olarak tanımlanabilir

Glikoz molekulunun aerobik metabolizması anaerobikten cok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yuksek enerji bileşimli adenozin trifosfat (ATP) adlı molekulu uretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekul uretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit uretir Yani aerobik egzersiz daha hoş ve dinlendiricidir, sıkmaz ve aşırı yormaz Birikmiş yağların aerobik kullanımı ilerleyen efor periyotlarında gerekli enerji icin uygun bir rezerv oluştur Aerobik egzersiz, uygun bir şekilde birkac dakikadan saatlerce uzatılabilir Orta duzeyde aerobik egzersiz esnasında, bir soyleşi de yapılabilir