kalp hastası için egzersiz planı

ALIŞTIRMA NEDİR?

Fizik aktivite, iskelet kaslarının kasılması sonucunda üretilen, bazal düzeyin üzerinde enerji harcamayı gerektiren bedensel hareketlerdir (Özer K) Çalişma, fizik aktivitenin alt sınıfı olarak kabul edilir Planlı yapılandırılmış, istemli, somut uygunluğun bir ya da bir kaç unsurunu geliştirmeyi amaçlayan sürekli aktivitelerdir

Egzersizin amacı oksijen dağılımını ve metabolik süreçleri yoluna koymak, kuvveti, dayanıklılığı geliştirmek, ceset yağını eksilmek, kaseklem hareketlerini iyileştirmektir Tüm bu yararlar iyi bir sağlık durumu için gereklidir ve herkes günlük yaşamına rutin bir egzersiz programı katmalıdır egzersiz için gençyaşlı ayırımı yoktur, aynı zamanda yorucu egzersizin riskleri vardır Haftada 3 kez, 20 dakika ve yukarısı bir aliştirma yeterlidir Haftada 5 kez veya daha fazla seanslar için 1525 dakikalık süreler üstteki düzey yarar sağlar

Sıkıcı bir egzersizden minimum 3 saat önce yemek yemek yenmelidir, akıcı çalişma öncesi (1 kadeh), çalişma sırasında ve ardından alınabilir

Isınma ve soğuma, egzersizin önemli bölümleridir Isınma, vücudun dinlenmeden aktiviteye geçişine, soğumaise aktiviteden dinlenmeye sağlıklı bir biçimde dönüşüne (ısınmaya başlamadan önceki duruma) muavin olur Ihtiyar bireylerin, kaslarını hazırlanmaları için daha uzun bir ısınma dönemine ihtiyaçları vardır Isınma çalışmaları için, düşük seviye aerobik egzersizler (elastikiyet, canlı yürüyüş, joging) göstermek yerinde bir yaklaşımdır Soğuma bölümünde nabız sayısını istirahat değerine takriben bir düzeye, 1015 vurumdakika yukarısı, ininceye dek düşük tempoda aktiviteler (yürüyüş, elastikiyet) yapmak gerekir Yoğun bir egzersizden sonradan aniden duraklama, kan basıncını azaltır, dolayısıyla beyne giden kan akımını azalır, baş dönmesi ve bayılma ortaya çıkabilir, keza kas kramplarına yol açabilir Bu koşul yaşlı bireyler için tehlikelidir

Stretching, soğuma bölümü için uygundur, lakin ısınma bölümü için yerinde değildir Çünkü ısınmamış kasa uygulanan germe hareketi kası zedeleyebilir Özel egzersizlerde, özel kaslar için stretching gerekebilir Örneğin, bisikletçi; uyluk arka gurup, bacak, kasık ve uyluk ön gurup kaslarına, yüzücü; kasık, omuz ve sırt kaslarına stretching yapabilir

Aerobik Egzersiz

Aerobik egzersizi, geniş kas guruplarını kullanarak, düşük şiddetli uzun süreli aktivite olarak düşünebiliriz (maksimal yürek atım sayısının %6080 arası) Örneğin; yürüyüş, bisiklet, joging, aerobik dans, yüzme gibi aktiviteleri içerir Anaerobik aktivite kısa süreli yüksek şiddetli çalışmalardır; tenis, yük kaldırma, kısa süreli hızlı koşular, futbol, basketbol, hentbol gibi aktivitelerde anaerobik süreçler hakimdir

Aerobik çalişma dayanıklılığı yapı eder ve kalbin pompalama yeteneğini dengede miktar, uzayan dönemlerde egzersiz oranını yükseltir Düzenli uygulamalar kardiyak fonksiyonları güçlendirir, HDL (iyi kolesterol) düzeyini artırır, omurgayı kuvvetlendirir ve kan şeker düzeyini azaltır Bazı kanser türlerine de olumlu etkileri vardır Hem gövde yağ oranını azaltarak dış görünümü düzenler, kendini iyi sezme duygusunu oluşturur Stres ile mücadelede en iyi çaredir

Şayet bu cins çalışmalara yeni başlıyor iseniz, yürüyüşhızlı yürüyüş ile açtırmak önerilir, bu nesil aktivite haftada 35 saat en ideal uygulamadır Bir hafta sonra çok düşük tempoda koşuları programınıza alabilirsiniz Koşuların tempo ayarlamasının önemli olduğunu belirtmiştik

Formda olmayan kişiler veya epeyce yaşlılar, 510 dakikalık düşük şiddetli aerobik aktiviteler ile başlamalıdırlar (yürüyüş, bahçe çalışmaları) öteki günler haftada 35 kez, günde 30 dakika golf oynayabilirler

Çabuk yürüyüş aerobik aliştirma için en basit ve en yoldur Hızlı adımlarla yürüyüş, aynı mesafede, asgari joging ve koşu kadar kalori harcar

Öteki yöntemlerin yanında, koşu hızını kurmak için; solunum sıklığından yararlanılır, şöyle ki; koşu, rahatça solgun alıp verebileceğimiz bir tempoda gerçekleşmelidir En basit tempo ayarlama adım sayısı ile yapılır, 45 adımda yavaş yavaş benzi atmış alınır, göğüs kafesi şişirilir, tekrar 45 adımda ağır ağır karın kasları kasılarak solgun verilir Bu tutum solunum kaslarının güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak sağlar Bu tutum biçimi ayni zamanda “solunum eğitimi çalışmasıdır Akciğerlerdeki havayı çok az yenileyebildiği için, kısa süreli sık solunum gerçekleştirmek önerilmez

Çalışmalar bu şekilde mi devam edecek? İnsan organizması mükemmel bir yapıya ve eşi güya olmayan sistemlere sahiptir Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini artırabilirsiniz, aşırı yüklenmeler ile bütün sistemleri felce uğratabilirsiniz Satın aldığınız bir otomobil saatte 200 km çabukluk yapıyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km sürat yapmaz, belki de daha düşük bir sürat yapacaktır madem ki, spor branşlarında dünya rekorları aralıksız yenilenmektedir Bu bilimsel ve düzenli çalışmalar ile sağlanmaktadır Kısaca, dinç gelişim için uygulanacak yüklenmeler derece derece gitgide artarak artan yoğunlukta olmalı, organizma yükleri “sindirmeli dir

İlerleyen çalışmalarda, hızınızı, derece derece, eforunuzun sınırlarına değin, derin ve seri nefes alacak duruma gelinceye dek veya bu durumu sürdüremeyeceğinizi düşünene değin artırın Bu noktaya değin her şey aerobiktir ama onun anlamı; enerji eldesi oksijenin varlığında gerçekleşiyor demektir Eğer çalişma yoğunluğunu arttırmayı sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine baş vurursunuz, bu anda solunum sıklığı artar ve kanda süt asiti birikimi başlar Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz süt asiti hem bir enerji taşıyıcı ve keza de şiddetli eforun ürettiği, çoğalan egzersiz yoğunluğunu gösteren bir işarettir

Aşırı eforun ürettiği süt asiti ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsızlık ve gerginlik duygusu oluşur Aerobik aliştirma, çok sözü geçen anaerobik eşiğin altındaki aliştirma olarak tanımlanabilir

Üzüm Şekeri molekülünün aerobik metabolizması anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bileşimli adenozin trifosfat (ATP) adlı molekülü üretirken, anaerobik metabolizma yalnızca 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az süt asiti üretir Yani aerobik çalişma daha güzel ve dinlendiricidir, sıkmaz ve fazla yormaz Birikmiş yağların aerobik kullanımı ilerleyen efor periyotlarında gerekli enerji için uygun bir rezerv oluştur Aerobik çalişma, uygun bir şekilde birkaç dakikadan saatlerce uzatılabilir Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasında, bir söyleşi de yapılabilir *