Zayıflamak İcin Antrenman Programı

Zayıflamak İcin Antrenman Programı



Zayıflamak İcin Bir Haftalık Antrenman Programı

Varsayılan C: Haftalık Atletizm Antreman Programı

1 Hafta

Pazartesi: 30 dakika %40 tempolu koşu Ardından acmagerme yapmak

Amac: Km doldurmak AcmaGerme yapmamızın sebebi vucudun acılmasıDiğer antremanlarda daha rahat edebileceğiz

Salı: 15 Dakika Isınma AcmaGerme 100 metre jogging ara ile 100 metre interval koşular (Toplam 10 tane 100 metre suratli koşuSurat hızı %7080 arası olmalıdır)

Carşamba: 40 dakika dinlenme koşusu Acmagerme

Perşembe: 5 km yol koşusu Tempo %3040 arası AcmaGerme

Cuma: 15 dakika ısınma koşusu AcmaGerme Meren antremanı (20 meren suratli,aşağıya yuruyerek inme ve hic beklemeden tekrar 20 meren suratli cıkış Toplam 10 set 20 meren cıkış 1 set )


Isınma: Kaslarınıza fazla yuklenmeden hafif viteslerde bir sure ısınmanız kesinlikle şart

Germe (stretching): Antrenman sonrasında kaslarınızı germeyi ihmal etmeyin Bisikletcilerde ozellikle on arka bacak kasları ve omuzlar gerilmeli

Dinlenme: Takat sınırınız, performansınız siz bisiklete binerken değil, tam tersine dinlenirken artar O yuzden kesinlikle kaslarınızı yeteri kadar dinlendirmeyi ihmal etmeyin, aksi takdirde hedeflediğiniz başarıyı yakalayamazsınız

Gercekci hedefler: 1 hafta icinde sıfırdan maraton suruşu yaptıracak bir antrenman henuz bulunmadı, buyuk ihtimalle bulunmayacak da O yuzden idman yoğunluğunu zaman icinde yavaş yavaş arttırın

Karbonhidratlar: En onemli enerji kaynağınız Sadece yolda değil, gunluk beslenmenizde de duzenli bir antrenman programının paralelinde karbonhidratlara ağırlık vermeniz şart

Sıvı alma: Fazla soylenecek birşey yok Biniş esnasında kesinlikle 15 dakikada bir icmeli ve daha onemlisi susamadan icmelisiniz

Soylenebilecek başka birşey, ozellikle aşağıdaki program icin gecerli, antrenmanınızın sadece bisikletten ibaret olmamasının faydası Hem tekduze bir idman


%6070: Yeni başlayanlar icin en onemli aralık, kalpdamar sisteminiz duşuk yoğunlukta cok zorlanmadan gucleniyor

%7080: Bu aralıkta yaklaşık yarım saat sonra vucudunuz karbonhidratlardan yağ yakmaya geciyor Aerobik

%8085: Aerobikanaerobik aralık Kalp ve akciğerleriniz icin aslında en iyi calışma aralığı Mukavemetiniz ve kaslarınızın oksijenle beslenme kapasitesi artıyor

%8590: Anaerobik aralık Burada kaslarınızın aldığı oksijen yetmiyor ve bunun sonucu olarak kaslarda laktik asit (sut asidi) oluşuyor, basitce soylemek gerekirse gucunuz tukeniyor Performans hedefi iceren bir antrenmanın amaclarından biri bu aralıkta kaslarınızın calışma suresini uzatabilmek

Gelelim idman programları icin gerekli olan terimlere:

Ceşitli yoğunluk (CY): Adı ustunde, değişen yoğunluk ve uzunluk Bu sistemde temel mukavemet ile yuksek performans arasında değişerek calışılıyor

Dinlenme ve toparlanma (DT): Kaslarınızın dinlenme devresinde aktif olarak calışmanız, ki zorlanmadan doğru yapıldığında dinlenme suresini kısaltıyor, duşuk yoğunluk, azami nabzın %60ından duşuk bir nabızla

Temel mukavemet 1 (TM1): Azami nabzın %6075 aralığında uzun sureli kullanım, yokuşları yavaş cıkarak vucudu fazla zorlamamak şart

Temel mukavemet 2 (TM2): Uzun sureli nispeten hızlı turlar ya da ceşitli yoğunluk, orneğin fazla inişli cıkışlı arazide, azami nabzın %6080i

Gelişme (GE): Kısa sureli yuksek tempolu mukavemet antrenmanı, azami nabzın %7090 aralığı

Sınır aralığı (SA): Yoğun yarış temposu (azami nabzın %8595i), uzun ve hızlı ya da kısa ve yoğun ataklar halinde

Gucmukavemet 1 (GM1): Aerobik gucmukavemet antrenmanı, 4070 pedal devridakika ve azami nabzın %7080i

Gucmukavemet 2 (GM2): Anaerobik gucmukavemet calışması, yokuş yukarı zor viteste (azami nabzın %90ina kadar)

Kros calışması (KC): Azami nabzın %85inin altında koşu, yuzme vs

1 program yeni başlayanlar ve kondusyon geliştirmek isteyenlere hitap ediyor, 2 program yarış seviyesine cıkmak isteyenler icin

Oncelikle antremanda kullanacağımız kavramları oğrenmelisiniz

Fartlek: Vucuda fazla yuklenme Aşırı yorgunluk etkisi yaratma

Mesafe Koşusu: 3 km uzeri koşular

Jogging: Dinlenme Koşusu

İnterval Koşusu: Kısa jogging ler ile antremana gore değişen suratli veya yavaş koşular


surat koşusu: Hız kazanmak icin yapılan antreman Kısa mesafe koşuları


Yarışma: Antremanda yarışma temposunda koşmakVucudun yarışma temposuna alışması


ağırlık calışması: Vucuda cok fazla yuklenmeden halter ile yapılan antreman

Sprint: %100 surat koşusu


Ronn Man'in yorumlarına goz atalım

Kuzey Arizonada antrenman yaklaşımımız ağır antrenmanhafif antrenman şeklindedirBunu şu şekilde acıklayabiliriz

Pazartesi gunu yaptırdığımız antrenman ağır ise, Salı gunu yaptıracağımız antrenmanın duşuk yoğunlukta olmasına dikkat ederiz

Bunlara ek olarak sporcumuza 14 gunluk antrenman doneminde pazartesi gunleri mecbur kalmadıkca aynı antrenmanı yaptırmamaya calışırızDaha doğrusu bu 14 gunluk sure icerisinde farklı antrenman ceşitleri uygularızBoylece sporcunun her hafta aynı antrenmanı yapmasının getireceği sıkıcılıktan ve bıkkınlıktan kurtuluruz

Biz orta ve uzun mesafe koşularında 5 farklı antrenman metodu kullanırız

Mesafe Koşuları: Uzun mesafe koşuları,mesafe koşucularının temel antrenmanlarıdır Bu antrenman aerobik enerji sisteminin gelişmesine yardımcı olurBu antrenmanı yaparken, nabız dakikada 140160 arasında olmalıdırBu antrenmanın iceriği

800 mkoşucuları icin aynı hızda 68 mil olarak
10000 metre koşucuları icin 1416 mil olarak
Maratoncular icin daha uzun mesafelerde olacak şekilde duzenlenmelidir

Bu antrenmanlar sabah okuldan once yada duruma gore oğleden sonra yapılabilirBu mesafede yapılan koşular sporcunun ihtiyacı olan aerobik ve Anaerobik ozelliklerinin gelişmesi icin temel oluşturur

2 Tekrarlı Koşular: Tekrarlı koşu antrenmanlarının amacı, yuksek hızda yapılacak olan antrenmanlara izin verecek olan Anaerobik eşiğin gelişimine katkı sağlamaktır Tekrarlı koşular genellikle 600 metre ile 6 mil arasında yapılırTekrarlar arası dinlenmeler interval antrenmanına oranla daha uzundur Ornek; 8x800 metre 4 dakika arayla

Fartlek: Fartlek antrenmanı İsvecte surat oyunu olarak adlandırılır2 ceşit Fartlek antrenmanı vardır

Holmer Fartlek Modeli: Bu model bireysel bir modeldir, grup modeli değildirKoşunun hızı bireysel olarak ayarlanmalıdırOr; 1 saat antrenman yapacağımızı varsayalımBaşlangıcta 78 mil yavaş jogla ısınma yapılır( Vucudu ağır yuklemeye hazırlamak icin)Daha sonra hız arttırılır,yarışma hızına yakın bir tempoda 400600 metre koşulur bunun arkasında hic dinlenmeden vucudun enerjisini tam anlamıyla bitirmek icin 80100 metre arasında sprint yapılırBunu takiben toparlanmayı sağlamak icin jog atılır

Lydiard Fartlek Modeli: Bu metotta hız yavaş yavaş artar ve toparlanma icin jog atılmadan sadece hızın yavaşlatılması şeklinde yapılır

Or; 78 dakika da 2 mil ısınma koşusu
5:30 luk 3 mil
6:30 luk 1 mil
6:00 lık 2 mil
8 Dakika 2 mil soğuma koşusu şeklinde toplam 10 mil koşulur

İnterval Antrenman: nterval antrenmanı dayanıklılık koşularında farklı mesafelerde ve farklı hızlarda yapılan ve her koşu icin farklı dinlenme aralıkları olan antrenman metodudurİnterval antrenmanında
Koşunun bir mesafesi ve tekrar sayısı olmalıdır
Her koşu arasında aktif dinlenme olmalıdır
Koşulacak mesafenin koşu zamanı olmalıdırOr: 12x400 metre 1 dakika jogla 65 saniyelik

Surat Antrenmanı: Sporcunun daha iyi ve rahat koşabilmesi icin temel olan koşulardırbu antrenman metodu genellikle onemli yarışmalar doneminde yaptırılıror: 1x600 metre, 20 dakika dinlenme, 10x 100m aralar 100 m yuruyerek,mumkun olan en yuksek hızda

Max Payne cevrimdışı Alıntı Yaparak Cevapla
Eski 110111, 22:19 #2
Max Payne
ForumTR Moderatoru

Giriş Tarihi: 1101
Yer: Kocaeli
Yaş: 17
Mesajlar: 2,935
Bahsedildi: 1 mesajda
My Facebook