Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
iltasyazilim
FD Üye
Sporcular Nasıl Beslenmelidir
Sporcular daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar ve dolayısıyla daha çok akıcı kaybederler
Dinç gıda ilkelerini göstermek kişinin kendini iyi hissetmesini ve formunu yakalayıp sürdürmesini sağlar
Sporcuların iyi beslenmesi antrenman, efor, yetenek, kişisel mücadele gibi faktörlerin yerini almasa da üstteki seviye performans hedefine ulaşmada çeşitlilik yaratan bir gerçektir Maddi aktivitelerde organizmanın gereksinimleri artar
Sporcuların jurnal enerji gereksinimleri kişiseldir Spor için gereken enerji harcaması egzersiz yoğunluğu, süresi, sıklığı, beden bileşimi, tartı ve form düzeyine de bağlıdır Ne değin kuvvetli, uzun ve sık egzersiz yapılırsa kasların enerjiye gereksinimi o kadar artar
Ayrıca dünya klasmanındaki sporcular keza de hoşgörü için spor yapan kişiler üst düzey performansı yakalamaya çalışırlar En iyi performansı kullanmak için, sporcuların spor yapmayanlar gibi aynı besin ögelerine gereksinimleri vardır Bunlar; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller ile sudur
Karbonhidratlar: Spor yapan ve yapmayanlar için günlük yaşamda karbonhidratlar temel enerji kaynağıdır Enerji gereksiniminin %6065 ’i karbonhidratlardan karşılanmalıdır çünkü kasların esas yakıtı karbonhidrattır
Karbonhidrattan zengin perhiz antrenman ile birlikte başarıyı yakalamaya yardımcı olan etmendir
Karbonhidratlar çoğunlukla ikiye ayrılır: Karmaşık karbonhidrat içerenler ve şekerler Nişasta olarak da aşina kompleks karbonhidratlar, sebze, tahıl ve kurubaklagillerde ; kolay karbonhidratlar olan şekerler ise (doğal ve besinlere eklenmiş olarak) meyve, meyve suyu, süt, şekerleme, alkolsüz içeceklerde bulunur
Yağlar: Karbonhidratlardan daha sonra çalışan kaslar için enerji kaynağıdır Daha konsantre enerji kaynağı olmalarının yanı sıra diğer gövde fonksiyonlarında da, mesela yağda çözünen vitaminlerin taşınmasında rol oynarlar böylece yağları diyetinizden çıkarmadan orta düzeyde tüketin Enerji gereksiniminin %30 ’u yağlardan sağlanmalı, bu miktarın %10 ’undan azı batmış yağlardan oluşmalıdır
Proteinler: Proteinin dağıtılmış görevleri vardır: Gövde dokularının üretim ve onarımı, enzim, hormon ve vücuttaki öteki kimyasal ögelerin yapımı, gıda ögelerinin taşınması, adale kasılması ve su dengesi gibi cisim işlevlerinin düzenlenmesi vb
Proteinler enerji de sağlarlar Ama fazla protein tüketimi sporcular için fayda sağlamaz Yüksek miktarda protein tüketiminin kas yoğunluğunu artırdığına inanılır Ancak gerçekten, kas yoğunluğu ve gücü antrenmanla artırılır Daha fazla protein harcamak çeşitlilik yaratmaz
Vitamin ve Mineraller: Öyle çok fonksiyonlarının yanı sıra bazıları karbonhidrat, yağ ve proteinlerden enerji enerji kullanılmasında yardımcıdır (lakin enerji sağlamazlar) Bazıları da kasların kasılıp gevşemesine yardımcıdır
Fiziki faal şahısların daha fazla vitamine ihtiyacı vardır Eğer daha çok beslenme tüketiyorsanız büyüyen gereksiniminizi karşılıyorsunuz demektir
Artı vitaminmineral (önerilerin üzerinde) tüketimi sportif performans için üstünlük sağlamaz
Su: Suyun olmazsa olmaz gereksinimi onu vazgeçilmez kılmakta ve ceset yağ deposuna ast olarak besin almadan takriben biriki ay yaşamı devam etmek mümkün olduğu halde, su içmeden yalnızca üçdört gün yaşamı devam etmek olası olmaktadır
Su vucudun en manâlı bileşenlerinden biridir Gövde ağırlığının %6070 ’i, kas dokusunun ise %7075 ’i su içermektedir Buna karşın yağ dokusunun sadece yalnızca %1015 ’i sudan oluşmaktadır Bu oranlar yaş, cinsiyet ve ceset yağ oranına kadar değişmektedir
Vücuttaki öyle fazla kimyasal olay; besinlerin sindirimi, emilimi, hücrelere taşınması, beslenme ögelerinin metabolize olmaları sonucu oluşan bundan böyle ögelerin atılmak üzere akciğer ve böbreklere taşınması, ceset ısısının denetimi su baştan sona olmaktadır
Atılan su alınandan eksik olduğunda ödem, (vücutta fazla miktarda sıvı toplanması)
Atılan su alınandan artı olduğunda dehidratasyon (vücuttan fazla su kaybı) gelişmektedir
Vücudumuzdan günde takriben 2500 ml su atılmakta ve aynı arz su çeşitli yollarla vücuda alınmaktadır Su gereksinimini yerine getirmek için günde en az 8 kadeh su içilmelidir Su gereksinimi jurnal enerji harcaması ile belirlenebilir Harcanan her kalori için 1 ml akıcı tüketilmelidir
Susuzluk duygusu su gereksinimini karşılamak için iyi bir gösterge değildir Susadığınız zaman su içmek için geç kalmış sayılırsınız İdrar rengi iyi bir göstergedir Açık sarı veya sarımtrak değil de miktarı eksik ve koyu sarı ise daha artı su içmeniz gerekiyor demektir
Sporcuların Besin Gereksinimlerindeki Farklılıklar: Sporcuların akışkan kaybı olduğu için bu kaybın karşılanması için daha fazla sıvıya ihtiyaçları vardır Sağlamlık ve şiddet istikrarsız tüketimi ile yakından ilişkilidir
Yakacak olarak da çalışan kasların artan gereksinimini karşılamak için enerji veren beslenme ögelerine, özellikle esas güç kaynağı olan karbonhidrata gereksinimleri vardır
Pozitif Değişken Kaybının Riskleri: Cisim ağırlığının takriben %23 azalmasına neden olan akışkan kaybı bile performansı negatif yönde etkilemektedir (Bu miktar 70 kg bir birey için yaklaşık 1,52 kg eşittir) Dehidratasyon; kuvveti, dayanıklılığı ve aerobik kapasiteyi olumsuz yönde etkiler *
Sporcular daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar ve dolayısıyla daha çok akıcı kaybederler
Dinç gıda ilkelerini göstermek kişinin kendini iyi hissetmesini ve formunu yakalayıp sürdürmesini sağlar
Sporcuların iyi beslenmesi antrenman, efor, yetenek, kişisel mücadele gibi faktörlerin yerini almasa da üstteki seviye performans hedefine ulaşmada çeşitlilik yaratan bir gerçektir Maddi aktivitelerde organizmanın gereksinimleri artar
Sporcuların jurnal enerji gereksinimleri kişiseldir Spor için gereken enerji harcaması egzersiz yoğunluğu, süresi, sıklığı, beden bileşimi, tartı ve form düzeyine de bağlıdır Ne değin kuvvetli, uzun ve sık egzersiz yapılırsa kasların enerjiye gereksinimi o kadar artar
Ayrıca dünya klasmanındaki sporcular keza de hoşgörü için spor yapan kişiler üst düzey performansı yakalamaya çalışırlar En iyi performansı kullanmak için, sporcuların spor yapmayanlar gibi aynı besin ögelerine gereksinimleri vardır Bunlar; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller ile sudur
Karbonhidratlar: Spor yapan ve yapmayanlar için günlük yaşamda karbonhidratlar temel enerji kaynağıdır Enerji gereksiniminin %6065 ’i karbonhidratlardan karşılanmalıdır çünkü kasların esas yakıtı karbonhidrattır
Karbonhidrattan zengin perhiz antrenman ile birlikte başarıyı yakalamaya yardımcı olan etmendir
Karbonhidratlar çoğunlukla ikiye ayrılır: Karmaşık karbonhidrat içerenler ve şekerler Nişasta olarak da aşina kompleks karbonhidratlar, sebze, tahıl ve kurubaklagillerde ; kolay karbonhidratlar olan şekerler ise (doğal ve besinlere eklenmiş olarak) meyve, meyve suyu, süt, şekerleme, alkolsüz içeceklerde bulunur
Yağlar: Karbonhidratlardan daha sonra çalışan kaslar için enerji kaynağıdır Daha konsantre enerji kaynağı olmalarının yanı sıra diğer gövde fonksiyonlarında da, mesela yağda çözünen vitaminlerin taşınmasında rol oynarlar böylece yağları diyetinizden çıkarmadan orta düzeyde tüketin Enerji gereksiniminin %30 ’u yağlardan sağlanmalı, bu miktarın %10 ’undan azı batmış yağlardan oluşmalıdır
Proteinler: Proteinin dağıtılmış görevleri vardır: Gövde dokularının üretim ve onarımı, enzim, hormon ve vücuttaki öteki kimyasal ögelerin yapımı, gıda ögelerinin taşınması, adale kasılması ve su dengesi gibi cisim işlevlerinin düzenlenmesi vb
Proteinler enerji de sağlarlar Ama fazla protein tüketimi sporcular için fayda sağlamaz Yüksek miktarda protein tüketiminin kas yoğunluğunu artırdığına inanılır Ancak gerçekten, kas yoğunluğu ve gücü antrenmanla artırılır Daha fazla protein harcamak çeşitlilik yaratmaz
Vitamin ve Mineraller: Öyle çok fonksiyonlarının yanı sıra bazıları karbonhidrat, yağ ve proteinlerden enerji enerji kullanılmasında yardımcıdır (lakin enerji sağlamazlar) Bazıları da kasların kasılıp gevşemesine yardımcıdır
Fiziki faal şahısların daha fazla vitamine ihtiyacı vardır Eğer daha çok beslenme tüketiyorsanız büyüyen gereksiniminizi karşılıyorsunuz demektir
Artı vitaminmineral (önerilerin üzerinde) tüketimi sportif performans için üstünlük sağlamaz
Su: Suyun olmazsa olmaz gereksinimi onu vazgeçilmez kılmakta ve ceset yağ deposuna ast olarak besin almadan takriben biriki ay yaşamı devam etmek mümkün olduğu halde, su içmeden yalnızca üçdört gün yaşamı devam etmek olası olmaktadır
Su vucudun en manâlı bileşenlerinden biridir Gövde ağırlığının %6070 ’i, kas dokusunun ise %7075 ’i su içermektedir Buna karşın yağ dokusunun sadece yalnızca %1015 ’i sudan oluşmaktadır Bu oranlar yaş, cinsiyet ve ceset yağ oranına kadar değişmektedir
Vücuttaki öyle fazla kimyasal olay; besinlerin sindirimi, emilimi, hücrelere taşınması, beslenme ögelerinin metabolize olmaları sonucu oluşan bundan böyle ögelerin atılmak üzere akciğer ve böbreklere taşınması, ceset ısısının denetimi su baştan sona olmaktadır
Atılan su alınandan eksik olduğunda ödem, (vücutta fazla miktarda sıvı toplanması)
Atılan su alınandan artı olduğunda dehidratasyon (vücuttan fazla su kaybı) gelişmektedir
Vücudumuzdan günde takriben 2500 ml su atılmakta ve aynı arz su çeşitli yollarla vücuda alınmaktadır Su gereksinimini yerine getirmek için günde en az 8 kadeh su içilmelidir Su gereksinimi jurnal enerji harcaması ile belirlenebilir Harcanan her kalori için 1 ml akıcı tüketilmelidir
Susuzluk duygusu su gereksinimini karşılamak için iyi bir gösterge değildir Susadığınız zaman su içmek için geç kalmış sayılırsınız İdrar rengi iyi bir göstergedir Açık sarı veya sarımtrak değil de miktarı eksik ve koyu sarı ise daha artı su içmeniz gerekiyor demektir
Sporcuların Besin Gereksinimlerindeki Farklılıklar: Sporcuların akışkan kaybı olduğu için bu kaybın karşılanması için daha fazla sıvıya ihtiyaçları vardır Sağlamlık ve şiddet istikrarsız tüketimi ile yakından ilişkilidir
Yakacak olarak da çalışan kasların artan gereksinimini karşılamak için enerji veren beslenme ögelerine, özellikle esas güç kaynağı olan karbonhidrata gereksinimleri vardır
Pozitif Değişken Kaybının Riskleri: Cisim ağırlığının takriben %23 azalmasına neden olan akışkan kaybı bile performansı negatif yönde etkilemektedir (Bu miktar 70 kg bir birey için yaklaşık 1,52 kg eşittir) Dehidratasyon; kuvveti, dayanıklılığı ve aerobik kapasiteyi olumsuz yönde etkiler *
