Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Egzersizin kuvvet artışı maksadına daha âlâ hizmet etmesi için giderek zorlaşan tartı çalışması gereklidir. Tartı çalışmasında konsantrik (kasılma sırasında kasın kısaldığı), eksantrik (kasılma sırasında kasın uzadığı) ve izometrik (kasılma sırasında kas uzunluğunun sabit kaldığı), vücudun iki tarafının birlikte ya da münferit çalıştığı tek ve çok sayıda eklemin çalıştığı egzersizler yapılmalıdır. Başkaca, egzersizlerin zorluk noktasının düşmemesi için sıralama yapılması gerekir (önce büyük kaslar, evvel çok eklem egzersizleri ve evvel çetin egzersizler). Yeni başlayanlar yahut birkaç yıl evvel antrenmana ara vermiş olanlar 8-12 tekrara müsaade veren tartılarla çalışmaları öneriliyor. En az 6 aylık tartı çalışması deneyimi olanlar ise, 1-12 tekrara müsaade veren geniş yük seçenekleri ile çalışmaları gerekir. Bu bireylerin antrenmanı münhasıran 1-6 orta süratte yapılan tekrara müsaade veren tartılardan ve setler arasında 3-5 dakika dinlenmelerden oluşmalıdır. Bir tekrara müsaade veren maksimum yükün (RM) makul bir yüzdesi ile çalışırken, gereken tekrar sayısından 1-2 tekrar daha ziyade yapılabildiğinde yük %2-10 artırılmalıdır. Antrenman sıklığı yeni başlayanlar için haftada 2-3, en çokça 6 ay yük çalışması deneyimi olanlar için haftada 3-4 ve 6 aydan çokça deneyimi olanlar için haftada 4-5 olmalıdır.
Kas gelişmesi için de misal programlar düzenlenebilir. Temelde, seçilmesi gereken tekrar sayıları 6-12 arası olmalı ve dönemsel olarak 1-12 tekrar arası değişen tekrarlardan oluşan antrenmanlar düzenlenmelidir. Tekrarlar orta süratte yapılmalı ve setler arasında 1-2 dakika dinlenme aralıkları tercih edilmelidir. Kuvvet gelişiminde olduğundan farklı olarak, antrenman daha ziyade sayıda setten oluşmalıdır.
Güç (kuvvet ve suratın birlikteliği) kazanımı gayesiyle yapılan antrenman iki umumi stratejiyi içermelidir: 1) kuvvet çalışması ve 2) hafif (bacaklar için 1 RM'nin %0-60'ı; gövde ve üst taraf için 1 RM'nin %30-60'ı) yüklerle ve set aralarında 3-5 dakikalık dinlenmelerle yapılan süratli kasılmalar bir kaç set tekrarlanmalıdır(3-5 set). Bu gayeyle mahsusen çok eklem yahut tüm vücut egzersizleri seçilmelidir.
Kas dayanıklılığı için hafif yahut orta yükteki kilolar (1RM'nin %40-60'ı) en az 15 tekrarla ve setler arasında kısa (90 saniyeden az) dinlenme aralıklarıyla yapılmalıdır.
Kas gelişmesi için de misal programlar düzenlenebilir. Temelde, seçilmesi gereken tekrar sayıları 6-12 arası olmalı ve dönemsel olarak 1-12 tekrar arası değişen tekrarlardan oluşan antrenmanlar düzenlenmelidir. Tekrarlar orta süratte yapılmalı ve setler arasında 1-2 dakika dinlenme aralıkları tercih edilmelidir. Kuvvet gelişiminde olduğundan farklı olarak, antrenman daha ziyade sayıda setten oluşmalıdır.
Güç (kuvvet ve suratın birlikteliği) kazanımı gayesiyle yapılan antrenman iki umumi stratejiyi içermelidir: 1) kuvvet çalışması ve 2) hafif (bacaklar için 1 RM'nin %0-60'ı; gövde ve üst taraf için 1 RM'nin %30-60'ı) yüklerle ve set aralarında 3-5 dakikalık dinlenmelerle yapılan süratli kasılmalar bir kaç set tekrarlanmalıdır(3-5 set). Bu gayeyle mahsusen çok eklem yahut tüm vücut egzersizleri seçilmelidir.
Kas dayanıklılığı için hafif yahut orta yükteki kilolar (1RM'nin %40-60'ı) en az 15 tekrarla ve setler arasında kısa (90 saniyeden az) dinlenme aralıklarıyla yapılmalıdır.
