Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
iltasyazilim
FD Üye
Sağlıklı Gıda Nedir? Nasıl Beslenmeliyiz
Nasıl Daha Dinç Besleniriz
Besin, insanın artış, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun zaman yaşaması için zorunlu olan gıda öğelerini tatmin edici miktarlarda alıp vücudunda kullanması sürecine verilen addır Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında ya da gereğinden az yada çok alındığında, büyüme ve gelişmenin engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur Vücudun çoğaltma ve gelişmesi, bereketli çalışması, dış etkenlere ve hastalıklara karşısında dayanıklı olabilmesi için sağlığın temelini oluşturan tatmin edici ve dengeli gıda önemlidir
Tatmin Edici ve Dengelenmiş Gıda
Vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan gıda öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması “yeterli ve dengelenmiş beslenme dir Beslenme öğeleri vücudun gereksinmeleri düzeyinde alınamazsa, tatmin edici enerji oluşmadığı ve ceset dokuları yapılamadığından “yetkisiz besin durumu oluşur Kişi yeterince yemesine rağmen, yerinde seçim yapamadığı ya da hatalı pişirme yöntemi uyguladığı vakit bu gıda öğelerinin bazılarını alamayabilir Bu durumda, o beslenme öğesinin cisim çalışmasındaki işlevi yerine getirilemediğinden yeniden sıhhat bozukluğu oluşur Bu koşul da “dengesiz beslenmedir
Besin Öğeleri ve Gövde Çalışmasındaki Etkinlikleri
İnsanın gereksinmesi olan ve besinlerin bileşiminde bulunan 40 ’ı aşkın besin öğesi kimyasal yapılarına ve karoser çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanır Bunlar:
Proteinler: Proteinler hücrelerin esas yapısını oluşturur Proteinler, hücrelerin sürekliliği için önemli bir besin öğesidir Vücudun savunma sistemlerinin, ceset çalışmasını aranjör enzimlerin, bir takım hormonların da başlıca yapıları proteindir Protein bununla birlikte vücutta enerji kaynağı olarak da kullanılır Yetişkin insan vücudunun sıradan % 16 ’sı proteinden oluşur
Yağlar: Erişkin insan vücudunun sıradan %18 ’i yağdır Kişi harcadığından çok yediğinde vücudun yağ oranı artar, harcadığından eksik yediğinde ise azalır bu nedenle gövde yağı insanın enerji deposudur güç kaynağı olmadığında, vücuttaki yağ deposu kullanılır Yağ en fazla enerji veren gıda öğesidir Vitaminlerin bir bölümü de vücuda yağlarla alınır Derialtı yağı beden ısısını denetim eder
Karbonhidratlar: Karbonhidratların başlıca görevi vücuda enerji sağlamasıdır Jurnal enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan sağlarız İnsan vücudunda karbonhidratlar fazla eksik miktarda glikojen olarak bulunur Glikojen en çok karaciğerde yer alır Diğer organlarda ve kaslarda da bir miktar glikojen bulunur Kanda glikoz biçiminde belirli miktarda bulunması, dokulara aralıksız enerji sağlanması bakımından önemlidir Yetişkin insan vücudundaki toplam karbonhidrat miktarı % 1 ’in altındadır
Mineraller (tuzlar): Yetişkin insan vücudunun ortalama %6 ’sı minerallerden oluşmuştur Minerallerin bir bölümü iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır Öteki bir bölümü ise vücuttaki suyun dengede tutulmasını sağlar Bir Takım mineraller, vücutta gıda öğelerinden enerji oluşmasında ve oksijenin taşınmasında gereklidir Bazı mineraller de vücudun çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır
Vitaminler: Vitaminlerin bir bölümü, besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji elde edilmesine ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesine asistan olurlar Bir Takım vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi madenlerin kemik ve dişlere yerleşmesine yardımcıdır Bazı vitaminler de cisim için gerekli bazı besin öğelerinin bozulmadan işlevini sürdürmesi ve bir takım zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında yardımcıdırlar
Su: Su, besinlerin sindirimi, dokulara taşınmaları, hücrelerde kullanılmaları sonucu oluşan zararlı atıkların ve vücutta oluşan artı ısının atılması için gereklidir Vücuttaki bütün kimyasal olaylar çözelti içinde oluştuğundan, vücutta yeterince su bulunması yaşam için zorunludur Erişkin insan vücudunun sıradan %59 ’u sudur Bebeklerin vücudunda su oranı yetişkinlerden daha yüksektir
Bütün beslenme öğeleri birlikte alındığında ceset adi çoğalma ve gelişimini, dinç ve enerjik çalışmasını sürdürür
SAĞLIKLI BESLENMEDE 12 ADIM:
Jurnal tükettiğiniz besinlerin fazla farklı alanlara yönlendirilmiş olmasına özen gösterinBu besinlerin çoğunluğunu hayvansal gıdalar yerine nebati gıdalardan seçin
* Besinlerden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için, mevcut olan farklı alanlara yönlendirilmiş besinleri bir arada tüketmeye itina gösterin
* Günde sabahleyin, öğle ve akşam olarak 3 öğün beslenin Kahvaltı günün en manâlı öğünüdür, öğün atlamayın ve uyumlu beslenin
* Daha fazla doğal ve taze besinleri tercih edin Jurnal beslenmenizde ekmek ve tahıl grubu besinlerin (bulgur, mısır, pirinç, makarna vb) bulunmasına özen gösterin *Jurnal enerji gereksiniminin asgari % 55 ’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır Yeterli miktarda karbonhidrat (karışık karbonhidratlar) ve posa içeren besinler tüketin Her gün birkaç kere dağıtılmış taze sebze ve meyve yiyin (günde 57 porsiyon)
*Sebze ve meyveler; vitaminmineral ve posa gereksiniminizi karşılamaktadır Posa özellikle barsak hareketlerini düzenler, kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin düşmesine tezgâhtar olur
*Her öğünde mutlaka taze sebze ve meyve yiyin Her gün orta düzeyde fiziki aktivite yaparak beden ağırlığınızı öğüt edilen sınırlarda tutunuz ( Ceset Kitle İndeksi 2025 olmalıdır)
*Besinlerle aldığınız enerji miktarı ile harcadığınız enerji miktarını dengeleyerek cisim ağırlığınızı koruyabilirsiniz Ceset ağırlığınızın boyunuza yerinde olmasına uyarı edinBunun için aşağıdaki formüle tarafından yerinde karoser ağırlığınızı belirleyebilirsiniz
BKI Önem (kg)Boy (m)2
*Tatmin Edici ve dengeli beslenmeyle birlikte düzenli olarak yapılan fiziki aktivite, yürek ve solunum fonksiyonlarını düzenler, osteoporozu önler ve bireylerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur
*Her gün uyumlu olarak yürüyüş yapın Jurnal tükettiğiniz yağ miktarını teftiş edinYağdan gelen enerji miktarı, toplam enerjinin % 30 unu geçmeyecek şekilde olmalıdır Yemeklerinizde hayvansal kaynaklı yağlar yerine, doymamış yağ asitlerinden varlıklı bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek, mısırözü vb yağları) kullanınız
*Yemeklerinizi pişirirken haşlama,ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini kullanınız, kızartma ve kavurma yöntemlerinden kaçınınız
*Etli pişirdiğiniz yemeklere hem yağ ek etmeyiniz Yağlı et ve et ürünleri (sucuk,salam,sosis vb) yerine balık, tavuk, hindi eti veya kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri seçim ediniz
*Yağ ve kolesterol yönünden zengin olan hayvansal kaynaklı besinler yerine kurubaklagilleri seçim edin Böylece yağ ve kolesterol alımını azaltmış olursunuz
*Jurnal protein alımınızı hayvansal ve bitkisel kaynaklardan dengelenmiş olarak alınmasına özen gösterinDiyette daha fazla sebzemeyve, tahıl ürünleri ve kuru baklagiller tüketilerek kompleks karbonhidrat, vitaminmineral ve posa alımı arttırılmalıdır Yağsız veya eksik yağlı süt ve süt ürünlerini (yoğurt, peynir, kefir vb) yiyiniz
*Uyumlu olarak süt veya yoğurt tüketilmesi kemik sağlığınız için de fazla önemlidir
*Pastörize veya sterilize süt için Eksik şekerli besinleri tercih edin, akarsu şekeri gibi rafine şekerleri muhtemel olduğunca tüketmeyin, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlandırınız * Rafine şeker, şekerli içecekler, tatlılar, pasta, kek vb besinler bileşimindeki şeker ve çeşitli soslar (karamel sos, çikolata sos vb) sebebiyle yüksek enerji içermektedirler Bu besinlerin yenilme sıklığını azaltarak cisim ağırlığınızı teftiş altında tutun Günlük tuzlu alımınızı azaltınız (sıradan 1 çay kaşığı)
*Sofrada yemeklerinizin tadına bakmadan tuz ilave etmeyin
*Salamura, konserve, zeytin ve turşu gibi tuzlu içeren besinlerin tüketimini azaltın Mümkünse alkol kullanmayınEğer kullanıyorsanız en üye indiriniz
*Bir gram alkol 7 kalori vermektedir Içki ile birlikte enerjisi yüksek olan besinlerin (çerez, kuruyemiş ve bazı yağlı besinler) tüketilmesi alınan enerjiyi artırarak kilo alımına sebep olmaktadır Besinlerinizin hazırlanması, pişirilmesi sırasında hijyen kurallarına uyarı edinizYiyeceklerinizi pişirirken haşlama, fırında ve buharda pişirme yöntemlerini seçim ediniz Kızartmalardan kaçınınız Böylece yemeklerinize ekleyeceğiniz yağ, tuz ve şeker miktarını azaltmış olursunuz Bebeklerinizi birincil 6 ay sadece anne sütüyle besleyiniz ve 6 aydan sonradan yerinde besinlere başlayarak yeterli ve dengelenmiş beslenmelerini sağlayınız *
Nasıl Daha Dinç Besleniriz
Besin, insanın artış, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun zaman yaşaması için zorunlu olan gıda öğelerini tatmin edici miktarlarda alıp vücudunda kullanması sürecine verilen addır Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında ya da gereğinden az yada çok alındığında, büyüme ve gelişmenin engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur Vücudun çoğaltma ve gelişmesi, bereketli çalışması, dış etkenlere ve hastalıklara karşısında dayanıklı olabilmesi için sağlığın temelini oluşturan tatmin edici ve dengeli gıda önemlidir
Tatmin Edici ve Dengelenmiş Gıda
Vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan gıda öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması “yeterli ve dengelenmiş beslenme dir Beslenme öğeleri vücudun gereksinmeleri düzeyinde alınamazsa, tatmin edici enerji oluşmadığı ve ceset dokuları yapılamadığından “yetkisiz besin durumu oluşur Kişi yeterince yemesine rağmen, yerinde seçim yapamadığı ya da hatalı pişirme yöntemi uyguladığı vakit bu gıda öğelerinin bazılarını alamayabilir Bu durumda, o beslenme öğesinin cisim çalışmasındaki işlevi yerine getirilemediğinden yeniden sıhhat bozukluğu oluşur Bu koşul da “dengesiz beslenmedir
Besin Öğeleri ve Gövde Çalışmasındaki Etkinlikleri
İnsanın gereksinmesi olan ve besinlerin bileşiminde bulunan 40 ’ı aşkın besin öğesi kimyasal yapılarına ve karoser çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanır Bunlar:
Proteinler: Proteinler hücrelerin esas yapısını oluşturur Proteinler, hücrelerin sürekliliği için önemli bir besin öğesidir Vücudun savunma sistemlerinin, ceset çalışmasını aranjör enzimlerin, bir takım hormonların da başlıca yapıları proteindir Protein bununla birlikte vücutta enerji kaynağı olarak da kullanılır Yetişkin insan vücudunun sıradan % 16 ’sı proteinden oluşur
Yağlar: Erişkin insan vücudunun sıradan %18 ’i yağdır Kişi harcadığından çok yediğinde vücudun yağ oranı artar, harcadığından eksik yediğinde ise azalır bu nedenle gövde yağı insanın enerji deposudur güç kaynağı olmadığında, vücuttaki yağ deposu kullanılır Yağ en fazla enerji veren gıda öğesidir Vitaminlerin bir bölümü de vücuda yağlarla alınır Derialtı yağı beden ısısını denetim eder
Karbonhidratlar: Karbonhidratların başlıca görevi vücuda enerji sağlamasıdır Jurnal enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan sağlarız İnsan vücudunda karbonhidratlar fazla eksik miktarda glikojen olarak bulunur Glikojen en çok karaciğerde yer alır Diğer organlarda ve kaslarda da bir miktar glikojen bulunur Kanda glikoz biçiminde belirli miktarda bulunması, dokulara aralıksız enerji sağlanması bakımından önemlidir Yetişkin insan vücudundaki toplam karbonhidrat miktarı % 1 ’in altındadır
Mineraller (tuzlar): Yetişkin insan vücudunun ortalama %6 ’sı minerallerden oluşmuştur Minerallerin bir bölümü iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır Öteki bir bölümü ise vücuttaki suyun dengede tutulmasını sağlar Bir Takım mineraller, vücutta gıda öğelerinden enerji oluşmasında ve oksijenin taşınmasında gereklidir Bazı mineraller de vücudun çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır
Vitaminler: Vitaminlerin bir bölümü, besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji elde edilmesine ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesine asistan olurlar Bir Takım vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi madenlerin kemik ve dişlere yerleşmesine yardımcıdır Bazı vitaminler de cisim için gerekli bazı besin öğelerinin bozulmadan işlevini sürdürmesi ve bir takım zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında yardımcıdırlar
Su: Su, besinlerin sindirimi, dokulara taşınmaları, hücrelerde kullanılmaları sonucu oluşan zararlı atıkların ve vücutta oluşan artı ısının atılması için gereklidir Vücuttaki bütün kimyasal olaylar çözelti içinde oluştuğundan, vücutta yeterince su bulunması yaşam için zorunludur Erişkin insan vücudunun sıradan %59 ’u sudur Bebeklerin vücudunda su oranı yetişkinlerden daha yüksektir
Bütün beslenme öğeleri birlikte alındığında ceset adi çoğalma ve gelişimini, dinç ve enerjik çalışmasını sürdürür
SAĞLIKLI BESLENMEDE 12 ADIM:
Jurnal tükettiğiniz besinlerin fazla farklı alanlara yönlendirilmiş olmasına özen gösterinBu besinlerin çoğunluğunu hayvansal gıdalar yerine nebati gıdalardan seçin
* Besinlerden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için, mevcut olan farklı alanlara yönlendirilmiş besinleri bir arada tüketmeye itina gösterin
* Günde sabahleyin, öğle ve akşam olarak 3 öğün beslenin Kahvaltı günün en manâlı öğünüdür, öğün atlamayın ve uyumlu beslenin
* Daha fazla doğal ve taze besinleri tercih edin Jurnal beslenmenizde ekmek ve tahıl grubu besinlerin (bulgur, mısır, pirinç, makarna vb) bulunmasına özen gösterin *Jurnal enerji gereksiniminin asgari % 55 ’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır Yeterli miktarda karbonhidrat (karışık karbonhidratlar) ve posa içeren besinler tüketin Her gün birkaç kere dağıtılmış taze sebze ve meyve yiyin (günde 57 porsiyon)
*Sebze ve meyveler; vitaminmineral ve posa gereksiniminizi karşılamaktadır Posa özellikle barsak hareketlerini düzenler, kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin düşmesine tezgâhtar olur
*Her öğünde mutlaka taze sebze ve meyve yiyin Her gün orta düzeyde fiziki aktivite yaparak beden ağırlığınızı öğüt edilen sınırlarda tutunuz ( Ceset Kitle İndeksi 2025 olmalıdır)
*Besinlerle aldığınız enerji miktarı ile harcadığınız enerji miktarını dengeleyerek cisim ağırlığınızı koruyabilirsiniz Ceset ağırlığınızın boyunuza yerinde olmasına uyarı edinBunun için aşağıdaki formüle tarafından yerinde karoser ağırlığınızı belirleyebilirsiniz
BKI Önem (kg)Boy (m)2
*Tatmin Edici ve dengeli beslenmeyle birlikte düzenli olarak yapılan fiziki aktivite, yürek ve solunum fonksiyonlarını düzenler, osteoporozu önler ve bireylerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur
*Her gün uyumlu olarak yürüyüş yapın Jurnal tükettiğiniz yağ miktarını teftiş edinYağdan gelen enerji miktarı, toplam enerjinin % 30 unu geçmeyecek şekilde olmalıdır Yemeklerinizde hayvansal kaynaklı yağlar yerine, doymamış yağ asitlerinden varlıklı bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek, mısırözü vb yağları) kullanınız
*Yemeklerinizi pişirirken haşlama,ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini kullanınız, kızartma ve kavurma yöntemlerinden kaçınınız
*Etli pişirdiğiniz yemeklere hem yağ ek etmeyiniz Yağlı et ve et ürünleri (sucuk,salam,sosis vb) yerine balık, tavuk, hindi eti veya kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri seçim ediniz
*Yağ ve kolesterol yönünden zengin olan hayvansal kaynaklı besinler yerine kurubaklagilleri seçim edin Böylece yağ ve kolesterol alımını azaltmış olursunuz
*Jurnal protein alımınızı hayvansal ve bitkisel kaynaklardan dengelenmiş olarak alınmasına özen gösterinDiyette daha fazla sebzemeyve, tahıl ürünleri ve kuru baklagiller tüketilerek kompleks karbonhidrat, vitaminmineral ve posa alımı arttırılmalıdır Yağsız veya eksik yağlı süt ve süt ürünlerini (yoğurt, peynir, kefir vb) yiyiniz
*Uyumlu olarak süt veya yoğurt tüketilmesi kemik sağlığınız için de fazla önemlidir
*Pastörize veya sterilize süt için Eksik şekerli besinleri tercih edin, akarsu şekeri gibi rafine şekerleri muhtemel olduğunca tüketmeyin, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlandırınız * Rafine şeker, şekerli içecekler, tatlılar, pasta, kek vb besinler bileşimindeki şeker ve çeşitli soslar (karamel sos, çikolata sos vb) sebebiyle yüksek enerji içermektedirler Bu besinlerin yenilme sıklığını azaltarak cisim ağırlığınızı teftiş altında tutun Günlük tuzlu alımınızı azaltınız (sıradan 1 çay kaşığı)
*Sofrada yemeklerinizin tadına bakmadan tuz ilave etmeyin
*Salamura, konserve, zeytin ve turşu gibi tuzlu içeren besinlerin tüketimini azaltın Mümkünse alkol kullanmayınEğer kullanıyorsanız en üye indiriniz
*Bir gram alkol 7 kalori vermektedir Içki ile birlikte enerjisi yüksek olan besinlerin (çerez, kuruyemiş ve bazı yağlı besinler) tüketilmesi alınan enerjiyi artırarak kilo alımına sebep olmaktadır Besinlerinizin hazırlanması, pişirilmesi sırasında hijyen kurallarına uyarı edinizYiyeceklerinizi pişirirken haşlama, fırında ve buharda pişirme yöntemlerini seçim ediniz Kızartmalardan kaçınınız Böylece yemeklerinize ekleyeceğiniz yağ, tuz ve şeker miktarını azaltmış olursunuz Bebeklerinizi birincil 6 ay sadece anne sütüyle besleyiniz ve 6 aydan sonradan yerinde besinlere başlayarak yeterli ve dengelenmiş beslenmelerini sağlayınız *
