Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Ramazan ayının gelişiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme formu birdenbire değişir. Genelde 3-6 öğünden ibaret olan günlük beslenme 2 öğüne düşerken; bilhassa kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek üzere hamur işi tüketimi artar. Buna karşılık meyve, zerzevat ve beyaz et tüketimi azalır. Halbuki ister 3-6 öğün, isterseniz 2 öğün yiyin; günlük almanız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları daima tıpkı olmalıdır.
İstikrarlı beslenerek, ‘Ramazan ayında hiç diyet olur mu?’ diyenlere cevabımız: Evet. Bir günde almanız gereken besin kıymetlerini iftar ve sahura akıllı bir halde bölüştürerek sağlıklı bir formda kilo verebilirsiniz. Bunun için Ramazan ayında sıkça yapılan beslenme yanlışlarından kaçınmalısınız. ‘İftarda boş mideye birden yüklenip süratli ve çok yemek midede tartı, yanma, bulantı, gaz ve kabızlık üzere meselelere yol açıyor. Yemek esnasında su içmek sindirimi güçleştiriyor. İftarda ağır yemekler yiyip sahura kalmamak mideyi zorluyor.’
Az lakin sık yemeği ve iftar ile sahur öğünlerini 3-4 öğüne paylaştırılmalı. Oruca 1 bardak su, bir kâse çorba içip orta verilmelidir.
Ramazan’da nelere dikkat etmelisiniz?Ramazan ayında, oruç tutan şahısların mide ve sindirim sistemi farklı çalışmaya başlar. Bu nedenle yemek yerken birçok şeye dikkat etmek gerekir.Yaklaşık 17 saat dinlenmeye çekilen mideye apansız yüklenmek, sindirim problemlerine neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın.Ramazan ayı mühletince yapılan esas beslenme kusurlarından biri de az meyve yemektir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketin.Ramazan ayında uzun saatler aç kaldığı için kişinin karbonhidrata gereksinimi artabilir. Bu ihtiyaç kalorisi yağlı ve ağdalı tatlılar yerine şekersiz hoşaf, komposto yahut şekersiz sütlü tatlılarla karşılanmalı.İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminlerin emilimini azaltacağı için bu içecekleri yemekten bir saat sonra içmenizde fayda var.Ramazan ayında kilo vermek istiyorsanız günlük almanız gereken kaloriyi iftar ve sahur öğünlerine paylaştırın. Zerzevat ve meyve üzere düşük kalorili besinlere tartı verin. Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra kesinlikle yürüyüş yapın.Mutlaka sahura kalkın. Bu halde hem aç kaldığınız mühlet azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar. Kolesterolünüz yüksekse ve oruç tutuyorsanız kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlamanız, haftada en az 1-2 sefer balık ve kurubaklagil yemeniz gerekiyor.Oruç tutarken beden uzun müddet susuz kalacağı için, iftar ve sahur ortasında bol su içmeye itina gösterin. Yaz sıcaklarıyla sıvı kaybınızın çok olduğu düşünülürse, bu ölçü 3 lt. civarında tüketilmelidir. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Lakin yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir.Ramazan ayında sigara tiryakilerinin birden fazla, iftar yemeğine başlamadan çabucak bir sigara içer. Aç karnına içilen sigaranın ziyanları çok daha fazla olduğu için, yemekten evvel sigara içmeyin. Hatta bu berbat alışkanlıkları büsbütün bırakmak için bu devirde ekstra gayret sarf edin.
Oruç ne vakit sakıncalı?
Uzun bir açlıktan sonra ağır yemek, kalbin yükünü artırabilir. Hasebiyle kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç üzere hastalıklar artabilir. Mide ülseri hadiselerinde ülseri azdırabilir. Gebe olan, kan şekeri olağanın altına düşen ve şeker hastaları, tansiyon hastaları, ateşli hastalıkları olanlar; sık ilaç alımının gerektiği durumlarda, akıl hastaları, verem ve kanser hastaları oruç tutmamalıdırlar.
SAHURDA ÖRNEK YEMEK LİSTESİ:
-2 kibrit kutusu kadar peynir, 5-6 tuzsuz zeytin yahut 5-6 çiğ badem yahut fındık , 2-3 dilim tam tahıllı ekmek , söğüş zerzevat, çay, 1 MEYVE
-1 haşlama yumurta, 5-6 zeytin, 1 dilim tuzsuz peynir, 2-3 dilim çavdar ekmeği, çay, 1 MEYVE
-1 yumurtalı menemen, 1 dilim tuzsuz peynir, 2 ceviz, 2 dilim tam buğday ekmeği, çay, 1 MEYVE
-2 dilim tam tahıllı ekmekten tost, 1 bardak tuzsuz ayran, 1 MEYVE
-1 köfte büyüklüğü kıyma ile bol sebzeli kıymalı yumurta, 2 dilim kepek ekmeği, çay, 1 MEYVE
NOT: Zerzevat yağsız olmak kuralıyla hür
İFTARDA ÖRNEK YEMEK LİSTESİ:
-1 kâse çorba yahut 2 dilim ekmek, 1 porsiyon etli zerzevat yemeği, 1 su bardağı yoğurt, SALATA
-1 porsiyon zerzevat yemeği, 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı/makarna yahut 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 kase komposto, SALATA
-1 kase çorba yahut 4-5 yemek kaşığı karabuğday pilavı yahut kinoa salatası, 100 gr balık yahut etli yemek, 2 dilim kepek ekmeği, SALATA
-1 porsiyon kuru baklagil yemeği, 2 dilim ekmek, 1 kase cacık, SALATA
ORTA ÖĞÜN İÇİN ÖRNEK LİSTE:
Saat: 22:00 – 22:30
1 elma, ½ armut, 1 portakal, 1 mandalina, 2 adet kuru kayısı, 1 adet kuru incir, 1 yemek kaşığı kuru üzüm, 6 adet Malta eriği, 10 adet yeşil erik, 12 adet çilek, 4 adet taze kayısı, 16 adet kiraz, 1 adet şeftali, 15 adet dut, 1 ince dilim kavun karpuz.
Not:
Saat 22:00’da haftada 2 gün; 2 top çikolatasız dondurma, 1 kase şekersiz sütlü tatlı yahut 1 porsiyon güllaç yiyebilirsiniz.
Herkese güzel Ramazanlar!
