Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Ramazan ayında pek çok kişi sağlıklı beslenememekte ve kilo almaktadır. Halbuki oruç tutan kimselerin de beslenmelerine dikkat ederek sıhhatlerini ve kilolarını müdafaaları mümkündür. Bilinmesi ve uygulanması gereken birtakım değerli noktalar şunlar:
• Ramazan ayında yapılan yanlışlardan bir tanesi; gün boyunca aç kalınacağı düşünülerek insanların öğünlerde gereğinden çokça besin tüketmeleri ve bu besinlerin çokça ölçüde güç içerir halde olmasıdır. Oruç tutan kişinin günlük alması gereken kuvvet, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral ölçülerinin ramazan ayında da değişmediğini unutulmamalıdır.
• Çokça ölçüde kuvvet; ancak az ölçüde posa içeren, yağlı ve ağır yemekler mahalline; yavaş sindirilen, kana geçiş suratı düşük (düşük glisemik indeksli) olan, yüksek ölçüde posa içeren tam tahıl eserlerini, zerzevat yemeklerini, salataları, vb. tercih etmek daha gerçek olacaktır.
RAMAZANDA KABIZLIK YAŞAMAMAK İÇİN …
Posa, bireyde uzun müddet tokluk hissi sağlar. Bu yüzden ramazan ayında günlük posa muhtaçlığının karşılanması açlık hissini dengelemek ismine çok değerlidir. Posa alımını arttırmak için;
o Ekmeğinizi tam tahıllı, çavdar, yulaflı yahut kepekli tercih edin.
o Sahurda yahut iftarda makarna, pilav üzere besinler tüketecekseniz kepekli olanlarını tercih edin.
o Günlük en az 3-5 porsiyon meyve tüketin.
o Sahurda ve iftarda çiğ yahut pişmiş sebzelerden kesinlikle tüketin.
o Kabuklu zerzevat ve meyveleri kabuğunu soymadan (tüketilebilenleri) tüketin.
o Sahurda sofranızda muayyen ölçülerde meyve yahut zerzevat bulundurmaya ihtimam gösterin.
RAMAZANDA ÖĞÜN SAYISINA DİKKAT
Ramazan ayında öğün saatleri ve öğün sayısı değişmektedir. Sıradanda gün içerisinde 5-6 öğün yapılırken, ramazan ayında öğün sayısı 2-3 öğüne kadar düşmektedir. Ramazan ayında da gün içerisindeki öğün sayısını 3-5 öğüne yükseltmeye çalışılmalıdır. Bunu göz önünde bulundurarak öğünleri sağlıklı beslenme açısından güzel kıymetlendirmek değerlidir.
• Ramazan ayında yapılan en değerli yanlışların başında sahura kalkılmaması yan alır. Sahura kalkılmadığında oruç tutan kişi de açlık vadesi (En son gece 11’de tüketimin gerçekleştiğini düşünürsek ve iftar saatinin de 6- 7 olduğunu varsayarsak) 20 saatleri bulacaktır. Bu rakam, bireyde çok önemli sıhhat sıkıntıları doğurabilmektedir. Açlık mühletini aşağıya çekmek ismine sahura kalkmak sıhhat açısından akıllıca olur. Sahurda süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan sağlıklı bir kahvaltı hayli sağlıklı bir seçenek olacaktır. Yahut çorba, etli zerzevat yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü de kullanabilirsiniz. Bu örnekler çoğaltılabilir. Ölçüler insana nazaran değişim göstermektedir.
• Uzun müddet aç kalma niyeti şahıslarda birden fazla hengam iştahı ve doyma eşiğini artırmaktadır. Bunun sonucunda; oruç tutan kişi olağandan çok daha çokça ölçülerde ve daha süratli yemek nokta. Bu noktaya dikkat edilmeli, öğünler yavaş yenmelidir. Sağlıklı bir sindirim sistemi için besinler uygun çiğnenmelidir.
• İftarda tüketilecek yemeklerde kullanılacak besinlerin cinsine, hazırlanması ve pişirilmesine dikkat edilmelidir. Hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar (beyin, karaciğer vb...)gibi işlenmiş ve ziyade ölçülerde doymuş yağ içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Kızartma üzere sıhhat açısından zararlı olan pişirme teknikleri kullanılmamalı; yemekler haşlama, kendi buharında pişirme, fırında pişirme, tahminen ızgara biçiminde pişirilmesine ihtimam gösterilmelidir.
• Gebe yahut emziren valideler, gelişme çağındaki evlatlar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker illeti üzere uzun vade aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim meselelerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, ruhsal durumu bozuk olanlar, akli istikrarı mahallinde olmayan kimselerin oruç tutmaları sıhhat açısından olumsuz durumların oluşmasına sebep olabilir. Dikkat edilmelidir.
İFTARDAN SONRAKİ ARAÖĞÜNLER
İftar öğününden sonra (ortalama 1, 5 saat sonra olabilir) bir ara öğün yapılabilir. Bu öğünde meyve yahut sütlü tatlı tercih edilebilir. Kilo verme diyeti yapıyorsanız tatlı tercihiniz haftada 2’yi geçmemelidir. Baklava üzere ağır hamur tatlıları mahalline sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayının tatlısı olan güllaç epeyce keyifli ve sağlıklı bir seçim olacaktır. Meyve tatlıları, sütlaç üzere tatlılar da alternatifleri olabilir. Münhasıran sıcak havalarda serinlemeye yardımcı olan dondurma da en günahsız tatlı alternatiflerindendir. Ancak tabi ölçüsüne dikkat ederek!
• Bu ara öğünden tekrar ortalama 1 - 1, 5 saat sonrasında bir ara öğün daha yapılabilir (Yatmadan 1, 5 - 2 saat evvel olacak şekilde). Bu son ara öğünde meyve tüketilmesi kıymetlidir. 1-2 porsiyonu aşmayacak formda meyve tüketimi sağlıklı olacaktır (Tüketilecek ölçüler bireyden şahsa farklılık göstermektedir).
• Ramazan ayında su tüketimine itina gösterilmelidir. Gün içinde su alınamamakta ve bunun yanı sıra terleme vs. ile su kayıpları da meydana gelmektedir. Su kayıplarını karşılamak için sahurda, iftarda, iftar sonrasında kâfi ölçüde (ortalama 1, 5-2 lt.) su içilmelidir. Likit alımı gayrı içecekler vb. likit besinlerin tüketimi ile birlikte arttırılmalıdır (Çorbalar, taze meyve suları, ayran, kompostolar vb).
Renkli besleneceğinizi keyifli ramazanlar…
• Ramazan ayında yapılan yanlışlardan bir tanesi; gün boyunca aç kalınacağı düşünülerek insanların öğünlerde gereğinden çokça besin tüketmeleri ve bu besinlerin çokça ölçüde güç içerir halde olmasıdır. Oruç tutan kişinin günlük alması gereken kuvvet, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral ölçülerinin ramazan ayında da değişmediğini unutulmamalıdır.
• Çokça ölçüde kuvvet; ancak az ölçüde posa içeren, yağlı ve ağır yemekler mahalline; yavaş sindirilen, kana geçiş suratı düşük (düşük glisemik indeksli) olan, yüksek ölçüde posa içeren tam tahıl eserlerini, zerzevat yemeklerini, salataları, vb. tercih etmek daha gerçek olacaktır.
RAMAZANDA KABIZLIK YAŞAMAMAK İÇİN …
Posa, bireyde uzun müddet tokluk hissi sağlar. Bu yüzden ramazan ayında günlük posa muhtaçlığının karşılanması açlık hissini dengelemek ismine çok değerlidir. Posa alımını arttırmak için;
o Ekmeğinizi tam tahıllı, çavdar, yulaflı yahut kepekli tercih edin.
o Sahurda yahut iftarda makarna, pilav üzere besinler tüketecekseniz kepekli olanlarını tercih edin.
o Günlük en az 3-5 porsiyon meyve tüketin.
o Sahurda ve iftarda çiğ yahut pişmiş sebzelerden kesinlikle tüketin.
o Kabuklu zerzevat ve meyveleri kabuğunu soymadan (tüketilebilenleri) tüketin.
o Sahurda sofranızda muayyen ölçülerde meyve yahut zerzevat bulundurmaya ihtimam gösterin.
RAMAZANDA ÖĞÜN SAYISINA DİKKAT
Ramazan ayında öğün saatleri ve öğün sayısı değişmektedir. Sıradanda gün içerisinde 5-6 öğün yapılırken, ramazan ayında öğün sayısı 2-3 öğüne kadar düşmektedir. Ramazan ayında da gün içerisindeki öğün sayısını 3-5 öğüne yükseltmeye çalışılmalıdır. Bunu göz önünde bulundurarak öğünleri sağlıklı beslenme açısından güzel kıymetlendirmek değerlidir.
• Ramazan ayında yapılan en değerli yanlışların başında sahura kalkılmaması yan alır. Sahura kalkılmadığında oruç tutan kişi de açlık vadesi (En son gece 11’de tüketimin gerçekleştiğini düşünürsek ve iftar saatinin de 6- 7 olduğunu varsayarsak) 20 saatleri bulacaktır. Bu rakam, bireyde çok önemli sıhhat sıkıntıları doğurabilmektedir. Açlık mühletini aşağıya çekmek ismine sahura kalkmak sıhhat açısından akıllıca olur. Sahurda süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan sağlıklı bir kahvaltı hayli sağlıklı bir seçenek olacaktır. Yahut çorba, etli zerzevat yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü de kullanabilirsiniz. Bu örnekler çoğaltılabilir. Ölçüler insana nazaran değişim göstermektedir.
• Uzun müddet aç kalma niyeti şahıslarda birden fazla hengam iştahı ve doyma eşiğini artırmaktadır. Bunun sonucunda; oruç tutan kişi olağandan çok daha çokça ölçülerde ve daha süratli yemek nokta. Bu noktaya dikkat edilmeli, öğünler yavaş yenmelidir. Sağlıklı bir sindirim sistemi için besinler uygun çiğnenmelidir.
• İftarda tüketilecek yemeklerde kullanılacak besinlerin cinsine, hazırlanması ve pişirilmesine dikkat edilmelidir. Hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar (beyin, karaciğer vb...)gibi işlenmiş ve ziyade ölçülerde doymuş yağ içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Kızartma üzere sıhhat açısından zararlı olan pişirme teknikleri kullanılmamalı; yemekler haşlama, kendi buharında pişirme, fırında pişirme, tahminen ızgara biçiminde pişirilmesine ihtimam gösterilmelidir.
• Gebe yahut emziren valideler, gelişme çağındaki evlatlar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker illeti üzere uzun vade aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim meselelerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, ruhsal durumu bozuk olanlar, akli istikrarı mahallinde olmayan kimselerin oruç tutmaları sıhhat açısından olumsuz durumların oluşmasına sebep olabilir. Dikkat edilmelidir.
İFTARDAN SONRAKİ ARAÖĞÜNLER
İftar öğününden sonra (ortalama 1, 5 saat sonra olabilir) bir ara öğün yapılabilir. Bu öğünde meyve yahut sütlü tatlı tercih edilebilir. Kilo verme diyeti yapıyorsanız tatlı tercihiniz haftada 2’yi geçmemelidir. Baklava üzere ağır hamur tatlıları mahalline sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayının tatlısı olan güllaç epeyce keyifli ve sağlıklı bir seçim olacaktır. Meyve tatlıları, sütlaç üzere tatlılar da alternatifleri olabilir. Münhasıran sıcak havalarda serinlemeye yardımcı olan dondurma da en günahsız tatlı alternatiflerindendir. Ancak tabi ölçüsüne dikkat ederek!
• Bu ara öğünden tekrar ortalama 1 - 1, 5 saat sonrasında bir ara öğün daha yapılabilir (Yatmadan 1, 5 - 2 saat evvel olacak şekilde). Bu son ara öğünde meyve tüketilmesi kıymetlidir. 1-2 porsiyonu aşmayacak formda meyve tüketimi sağlıklı olacaktır (Tüketilecek ölçüler bireyden şahsa farklılık göstermektedir).
• Ramazan ayında su tüketimine itina gösterilmelidir. Gün içinde su alınamamakta ve bunun yanı sıra terleme vs. ile su kayıpları da meydana gelmektedir. Su kayıplarını karşılamak için sahurda, iftarda, iftar sonrasında kâfi ölçüde (ortalama 1, 5-2 lt.) su içilmelidir. Likit alımı gayrı içecekler vb. likit besinlerin tüketimi ile birlikte arttırılmalıdır (Çorbalar, taze meyve suları, ayran, kompostolar vb).
Renkli besleneceğinizi keyifli ramazanlar…
