Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Egzersizlere başlamadan evvel dinlenmiş olmalısınız! Yorgun halde yada ağrılı halde egzersiz yapmayın! Yaptığınız egzersizler ağrı yapıyor ise bir bilirkişiye danışın! Egzersizleri yavaş ve dikkatli yapın.
1) Elinize uzun bir sopa alarak ayakta dik durun. Dirseklerinizi gergin tutun ve ellerinizi yavaş yavaş yukarıya kaldırıp indirin. Birebir hareketi sopayı kalçanızın gerisinde tutarak geçmişe akıllıca yapın. Hareketlerde dirseklerinizi düz tutmaya ihtimam gösterin.
2) Duvara yan dönün. Avuç içinizi duvara değdirin. Dirseğinizi bükmeyin. Elinizi yukarıya akıllıca kaydırın. Avucunuzun duvara değdiği son noktada vücudunuzu esnetin.
3) Sırtüstü yatış konumuna geçin. Dirseklerinizi noktadan kaldırmayın ve kollarınızı tam yana açın. Dirseklerinizin 90 aşamalık açıda durması değerli. Bu durumdayken dirseklerinizi bölgeden kaldırmadan ve açıyı bozmadan evvel avuç içi, sonra elin sırtı konuma değecek formda bölgeye değdirin.
Kaudmann Egzersizleri
1) Sarkaç egzersizi: Dizlerinizi ve belinizi hafifçe öne akıllıca bükün. Elinizle bir masaya tutunun. Başka elinizi aşağıya hakikat bağımsız bırakın. Özgür kolunuzu bükmeden öne geriye, sağa sola ve daireler yaparak sallayın. Her hareketi bir dakika yapın.
2) Tırmanma egzersizi: Yüzünüzü duvara dönün. Dirseğinizi bükmeyin. Parmaklarınızla duvara dokunun. Vücudunuzu eğmeden parmaklarınızı duvarın üstünde yürütün. Öteki kolla da tıpkı hareketi yapın. Tıpkı hareketi duvara yan dönerek de yapın.
3) Omuz elevasyonu: Kollar aşağıya yanlışsız özgür bırakın. Kollar bölgeye dik durumdayken omuzlarınızı yukarıya kaldırın ve derin nefes verin. Daha sonra bu hareketi birer kiloluk yüklerle yapın.
4) Kollarınızı aşağıya gerçek özgür bırakın. Omuzlarınızı önden geriye ve geriden öne hakikat çevirin.
Pektoral ve Interkostal Kasları Germe
Yana sırtüstü uzanarak ellerinizi ensenizin gerisinde birleştirin. Dirseklerinizi mahalden kaldırmadan yukarıya hakikat kaydırın. 10 kadar sayın. Gevşeyin.
Dik bir iskemleye oturun. Ellerinizi ensenizde birleştirerek geçmişe akıllıca geçmişin. 10’a kadar sayın. Gevşeyin.
Bir zaviyede yüzünüz duvara dönük halde durun. Kollarınızı kaldırarak duvara yapıştırın. Topuklarınızı mekandan kaldırmadan duvara yanlışsız esneyin.
Bir kapı eşiğinde durun. Kollarınızı yukarıya kaldırıp ellerinizi eşiğe koyun. Topuklarınızı alandan kaldırmadan öne hakikat esneyin.
Omuz ve Sırt Kaslarını Germe
Yüzüstü yatın. Kollarınızı kalçanıza değecek halde uzatın. Bu durumu hiç bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya çalışın.
Yüzüstü yatın. Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı öne uzatın. Göğsünüzü ve başınızı kaldırmadan kollarınızı bükmeyerek havaya kaldırmaya çalışın.
1) Elinize uzun bir sopa alarak ayakta dik durun. Dirseklerinizi gergin tutun ve ellerinizi yavaş yavaş yukarıya kaldırıp indirin. Birebir hareketi sopayı kalçanızın gerisinde tutarak geçmişe akıllıca yapın. Hareketlerde dirseklerinizi düz tutmaya ihtimam gösterin.
2) Duvara yan dönün. Avuç içinizi duvara değdirin. Dirseğinizi bükmeyin. Elinizi yukarıya akıllıca kaydırın. Avucunuzun duvara değdiği son noktada vücudunuzu esnetin.
3) Sırtüstü yatış konumuna geçin. Dirseklerinizi noktadan kaldırmayın ve kollarınızı tam yana açın. Dirseklerinizin 90 aşamalık açıda durması değerli. Bu durumdayken dirseklerinizi bölgeden kaldırmadan ve açıyı bozmadan evvel avuç içi, sonra elin sırtı konuma değecek formda bölgeye değdirin.
Kaudmann Egzersizleri
1) Sarkaç egzersizi: Dizlerinizi ve belinizi hafifçe öne akıllıca bükün. Elinizle bir masaya tutunun. Başka elinizi aşağıya hakikat bağımsız bırakın. Özgür kolunuzu bükmeden öne geriye, sağa sola ve daireler yaparak sallayın. Her hareketi bir dakika yapın.
2) Tırmanma egzersizi: Yüzünüzü duvara dönün. Dirseğinizi bükmeyin. Parmaklarınızla duvara dokunun. Vücudunuzu eğmeden parmaklarınızı duvarın üstünde yürütün. Öteki kolla da tıpkı hareketi yapın. Tıpkı hareketi duvara yan dönerek de yapın.
3) Omuz elevasyonu: Kollar aşağıya yanlışsız özgür bırakın. Kollar bölgeye dik durumdayken omuzlarınızı yukarıya kaldırın ve derin nefes verin. Daha sonra bu hareketi birer kiloluk yüklerle yapın.
4) Kollarınızı aşağıya gerçek özgür bırakın. Omuzlarınızı önden geriye ve geriden öne hakikat çevirin.
Pektoral ve Interkostal Kasları Germe
Yana sırtüstü uzanarak ellerinizi ensenizin gerisinde birleştirin. Dirseklerinizi mahalden kaldırmadan yukarıya hakikat kaydırın. 10 kadar sayın. Gevşeyin.
Dik bir iskemleye oturun. Ellerinizi ensenizde birleştirerek geçmişe akıllıca geçmişin. 10’a kadar sayın. Gevşeyin.
Bir zaviyede yüzünüz duvara dönük halde durun. Kollarınızı kaldırarak duvara yapıştırın. Topuklarınızı mekandan kaldırmadan duvara yanlışsız esneyin.
Bir kapı eşiğinde durun. Kollarınızı yukarıya kaldırıp ellerinizi eşiğe koyun. Topuklarınızı alandan kaldırmadan öne hakikat esneyin.
Omuz ve Sırt Kaslarını Germe
Yüzüstü yatın. Kollarınızı kalçanıza değecek halde uzatın. Bu durumu hiç bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya çalışın.
Yüzüstü yatın. Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı öne uzatın. Göğsünüzü ve başınızı kaldırmadan kollarınızı bükmeyerek havaya kaldırmaya çalışın.
