Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
iltasyazilim
FD Üye
Baharın gelişiyle kendinizi bezginlik ve akılsız hissediyorsanız beslenmenizde ve fiziksel aktivitelerinizde bir takım şansın dönmesi yapabilirsiniz Böylece hem bahar yorgunluğuna teslim olmazsınız keza de yakında olacak olan yaz aylarına sağlıklı bir açılış yapabilirsiniz
Mesela bahar aylarının sebze ve meyve listesini buzdolabınıza asarak ilk adımı atabilirsinizMetabolizmada ve hormonlar üstünde değişimlere niçin olan mevsim geçişleri, bir takım kişilerde zihinsel ve maddi farklılıklara yol açabiliyor Baharın gelişi kimilerine enerji ve canlanma duygusal verirken; kimilerinde ise halsizlik, bitkinlik şehvetli, eklem ağrıları, uykuya akıntı, mutsuzluk, dikkat dağılımı ve sindirim sorunları gibi sıkıntılara neden olabiliyor Oysa besin düzeninde ve bedensel aktivitelerde yapılacak bazı değişikliklerle bahar yorgunluğuna karşı koymak ve yaza sağlıklı bir başlangıç yerine getirmek muhtemel Gıda ve Diyet Uzmanı Sevil Nas Can, bahar aylarında dürüst beslenme yollarını yazdı:
BESIN ALIŞKANLIKLARINIZI GÖZDEN GEÇİRİN
• Bahar yorgunluğu; midede gastrit, hipertansiyon, yürek sıkıntıları, saç dökülmesi, sindirim sorunları, cilt kuruluğu, nefes alma zorluğu, bazı hormon seviyelerinde çoğalma, baş dönmesi, gelişen nem oranı ile birlikte beden dengesinin bozulması, bunalım ve halsizlik gibi sorunlara yol açabilir böylece beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmenizde avantaj var
• Öğün sayısını çoğaltmak, sindirim sisteminizin zorlanmaması için fazla önemlidir Öğün araları 253 saat arayla olmalı, uzun süre aç kalınmamalı ve ansızın yemeğe yüklenilmemeli
• Günlük akıcı tüketiminin artırılması, baharda değişen hormonal ve çevresel etkilerin vücudunuzda yaratacağı ödemi (şişkinliği) azaltacağından oldukça önemlidir Günde ortalama 1014 kadeh arası su tüketin
• Kola ve kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekler ve alkol tüketimi stresi ve vücuttaki ödemi arttıracağından uzak durulması gereken içeceklerdir Onların yerine su, az tuzlu ayran, yarım yağlı süt ve taze bıkkın meyve suları tercih edilmeli
• Rahat ve verimli uykuya uyarı edilmeli, geç saatlerde yatılmamalı ve geç saatlerde uyanılmamalı Yatmadan önce; uyumaya asistan, yatıştırıcı ve sindirim düzenleyici bitki çaylarını (rezene çayıyeşil nehir gibi) içmek yardımcı olacaktır
• Fazla tuzlu tüketimi vücutta su birikimi arttırarak takâtsizlik hissini artırabileceğinden pozitif tuz tüketiminden kaçınılmalı
HAMUR İŞİ UYKUNUZU GETİRİR
• Hafif yürüyüş ve sporlar; hormonal dengeyi düzenler, metabolizmayı hızlandırır ve ödemin atılmasında faydalı olur böylece mutlaka ahenkli olarak spor yapılmalıdır Günlük 30 dakika ya da her gün 4550 dakikalık hafif tempolu yürüyüşleri hayatımıza mutlaka eklemeliyiz
• Ağır karbonhidratlı ve yağlı yiyecekler (hamur işleri, şerbetli tatlılar, fazla miktarda pilav, makarna ve ekmek, kızartma, kavurma vb) tüketimi uyku ve takâtsizlik halini artıracağından ölçülü tüketilmelidir Bunları yerine kepekli ve tam tahıllı yiyecekler, sütlü tatlılar, haşlama, fırın, ızgara tarzı yiyecekler seçim edilmelidir
• Hem uyumlu sebze meyvenin tüketimi kadar, mevsiminde olan gıdalar seçim edilmeli
ŞİMDİ VİTAMİN ZAMANI
• Baharda büyüyen stresi eksilmek için B grubu vitaminleri içeriği yüksek gıdaları mutlaka ve oldukça çok tüketmeliyiz Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünlerinden bolca B vitamini alabilirsiniz
• Antioksidan vitaminler; vücudumuzun zararlı çevresel etkilere aleyhinde koruyuculuğunu arttır C, E ve A vitamini, selenyum ve çinko enerjik antioksidan özelliğine sahip vitaminlerdir Bu vitaminleri doğal yollardan alabilirsiniz:
C vitamininden varlıklı besinler: Maydanoz, biber, turunçgiller, soğan, kereviz, brokoli, çilek ve kivi
A vitamininden varlıklı besinler: Balık, yumurta sarısı, kırmızı et, süt, yoğurt, havuç, kayısı, tatlı kabak, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli, tere, maydanoz, dereotu ve roka
E vitamininden varlıklı besinler: Nebati yağlar, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta ve kepeği ayrılmamış un
Selenyumdan zengin besinler: Balık, deniz ürünleri, etler, tahıllar, yumurta, brokoli, lahana, kereviz, soğan, sarımsak, mantar ve turp
Çinkodan zengin besinler: Etler, balık, süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, kepekli tahıl ürünleri ve mantar
BAHAR BESLENMENİZDE HER GÜN MUTLAKA
45 porsiyon taze mevsim meyvesi
23 porsiyon taze mevsim sebzesi
asgari 2 su bardağı eksik yağlı süt ya da yoğurt veya cacık veya ayran
Bol su
1 öğün sebze, öteki öğünde haşlama, ızgara tavukbalık etini; ahenkli saatlerde ve 3 saati geçmeyecek aralıklarla tüketmemiz gerekir
BU LİSTEYİ BUZDOLABINIZA ASIN!
Her mevsimde olduğu gibi bahar aylarında da beslenmede dikkat edilmesi gereken en manâlı noktalardan biri; besinleri mevsiminde ve taze olarak tüketmektir Alışverişlerinizde mevsimine göre meydana çıkan besinleri seçim edin ve bunları taze olarak pişirip tüketin Bahar aylarında sağlıklı beslenmek istiyorsanız aşağıdaki listeyi saklamanızda üstünlük var:
MART:
Balık: Levrek, kalkan, kefal, tekir ve midye
Sebze: Ispanak, havuç, pırasa, kırmızı turp ve brokoli
Meyve: Elma ve muz
NİSAN:
Balık: Kalkan, kılıç, kırlangıç, tekir, barbunya, mercan, kayabalığı ve midye
Sebze: Taze soğan, taze sarımsak, kuşkonmaz, taze kekik, bakla ve marul
Meyve: Can erik
MAYIS:
Balık: Barbunya, ıstakoz, levrek, tekir, kılıç, kırlangıç, dilbalığı, iskorpit, pavurya ve karides
Sebze: Enginar, bakla, madımak, semizotu, papatya, ebegümeci, domates ve salatalık
Meyve: Çilek, yeşil erik, malta eriği, dut
ÖRNEK BAHAR MÖNÜSÜ
Sabahleyin kalkınca: 1 bardak sıcak suya 1 tatlı kaşığı bal
Kahvaltı: Yeşil akarsu
Orta yağlı peynir
Bol mevsim yeşilliği (1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya 1 tatlı kaşığı keten tohumu ile)
1 tatlı kaşığı pekmez
Tam tahıllı veya kepekli ekmek
Ara: 67 badem ya da 67 fındık ya da 2 ceviz
+ 34 kuru kayısı ya da 2 yemek yemek kaşığı kuru üzüm
Öğlen: 1 porsiyon ızgara ya da haşlama veya sote ya da buğulama şeklinde tavuk, balık, hindi veya yağsız köfte
Bol salata (limoni)
Eksik tuzlu ayran
Tahıl ekmeği veya 34 kaşık bulgur pilavı
Ara: 1 bardak az yağlı süt 34 kepekli grisini
Ya Da haftada 12 gün sütlü tatlı
Veya ½ sokak simidi eksik tuz ayran
Ya Da 1 bardak az yağlı süt+
34 yemek kaşığı yulaf ezmesi
Akşam: 1 kepçe sebze ya da mercimek çorba
1 tabak sebze yemeği
1 kase eksik yağlı yoğurt
Bütün tahıllı ekmek
Ara: 23 porsiyon meysim meyvesi *
Mesela bahar aylarının sebze ve meyve listesini buzdolabınıza asarak ilk adımı atabilirsinizMetabolizmada ve hormonlar üstünde değişimlere niçin olan mevsim geçişleri, bir takım kişilerde zihinsel ve maddi farklılıklara yol açabiliyor Baharın gelişi kimilerine enerji ve canlanma duygusal verirken; kimilerinde ise halsizlik, bitkinlik şehvetli, eklem ağrıları, uykuya akıntı, mutsuzluk, dikkat dağılımı ve sindirim sorunları gibi sıkıntılara neden olabiliyor Oysa besin düzeninde ve bedensel aktivitelerde yapılacak bazı değişikliklerle bahar yorgunluğuna karşı koymak ve yaza sağlıklı bir başlangıç yerine getirmek muhtemel Gıda ve Diyet Uzmanı Sevil Nas Can, bahar aylarında dürüst beslenme yollarını yazdı:
BESIN ALIŞKANLIKLARINIZI GÖZDEN GEÇİRİN
• Bahar yorgunluğu; midede gastrit, hipertansiyon, yürek sıkıntıları, saç dökülmesi, sindirim sorunları, cilt kuruluğu, nefes alma zorluğu, bazı hormon seviyelerinde çoğalma, baş dönmesi, gelişen nem oranı ile birlikte beden dengesinin bozulması, bunalım ve halsizlik gibi sorunlara yol açabilir böylece beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmenizde avantaj var
• Öğün sayısını çoğaltmak, sindirim sisteminizin zorlanmaması için fazla önemlidir Öğün araları 253 saat arayla olmalı, uzun süre aç kalınmamalı ve ansızın yemeğe yüklenilmemeli
• Günlük akıcı tüketiminin artırılması, baharda değişen hormonal ve çevresel etkilerin vücudunuzda yaratacağı ödemi (şişkinliği) azaltacağından oldukça önemlidir Günde ortalama 1014 kadeh arası su tüketin
• Kola ve kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekler ve alkol tüketimi stresi ve vücuttaki ödemi arttıracağından uzak durulması gereken içeceklerdir Onların yerine su, az tuzlu ayran, yarım yağlı süt ve taze bıkkın meyve suları tercih edilmeli
• Rahat ve verimli uykuya uyarı edilmeli, geç saatlerde yatılmamalı ve geç saatlerde uyanılmamalı Yatmadan önce; uyumaya asistan, yatıştırıcı ve sindirim düzenleyici bitki çaylarını (rezene çayıyeşil nehir gibi) içmek yardımcı olacaktır
• Fazla tuzlu tüketimi vücutta su birikimi arttırarak takâtsizlik hissini artırabileceğinden pozitif tuz tüketiminden kaçınılmalı
HAMUR İŞİ UYKUNUZU GETİRİR
• Hafif yürüyüş ve sporlar; hormonal dengeyi düzenler, metabolizmayı hızlandırır ve ödemin atılmasında faydalı olur böylece mutlaka ahenkli olarak spor yapılmalıdır Günlük 30 dakika ya da her gün 4550 dakikalık hafif tempolu yürüyüşleri hayatımıza mutlaka eklemeliyiz
• Ağır karbonhidratlı ve yağlı yiyecekler (hamur işleri, şerbetli tatlılar, fazla miktarda pilav, makarna ve ekmek, kızartma, kavurma vb) tüketimi uyku ve takâtsizlik halini artıracağından ölçülü tüketilmelidir Bunları yerine kepekli ve tam tahıllı yiyecekler, sütlü tatlılar, haşlama, fırın, ızgara tarzı yiyecekler seçim edilmelidir
• Hem uyumlu sebze meyvenin tüketimi kadar, mevsiminde olan gıdalar seçim edilmeli
ŞİMDİ VİTAMİN ZAMANI
• Baharda büyüyen stresi eksilmek için B grubu vitaminleri içeriği yüksek gıdaları mutlaka ve oldukça çok tüketmeliyiz Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünlerinden bolca B vitamini alabilirsiniz
• Antioksidan vitaminler; vücudumuzun zararlı çevresel etkilere aleyhinde koruyuculuğunu arttır C, E ve A vitamini, selenyum ve çinko enerjik antioksidan özelliğine sahip vitaminlerdir Bu vitaminleri doğal yollardan alabilirsiniz:
C vitamininden varlıklı besinler: Maydanoz, biber, turunçgiller, soğan, kereviz, brokoli, çilek ve kivi
A vitamininden varlıklı besinler: Balık, yumurta sarısı, kırmızı et, süt, yoğurt, havuç, kayısı, tatlı kabak, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli, tere, maydanoz, dereotu ve roka
E vitamininden varlıklı besinler: Nebati yağlar, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta ve kepeği ayrılmamış un
Selenyumdan zengin besinler: Balık, deniz ürünleri, etler, tahıllar, yumurta, brokoli, lahana, kereviz, soğan, sarımsak, mantar ve turp
Çinkodan zengin besinler: Etler, balık, süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, kepekli tahıl ürünleri ve mantar
BAHAR BESLENMENİZDE HER GÜN MUTLAKA
45 porsiyon taze mevsim meyvesi
23 porsiyon taze mevsim sebzesi
asgari 2 su bardağı eksik yağlı süt ya da yoğurt veya cacık veya ayran
Bol su
1 öğün sebze, öteki öğünde haşlama, ızgara tavukbalık etini; ahenkli saatlerde ve 3 saati geçmeyecek aralıklarla tüketmemiz gerekir
BU LİSTEYİ BUZDOLABINIZA ASIN!
Her mevsimde olduğu gibi bahar aylarında da beslenmede dikkat edilmesi gereken en manâlı noktalardan biri; besinleri mevsiminde ve taze olarak tüketmektir Alışverişlerinizde mevsimine göre meydana çıkan besinleri seçim edin ve bunları taze olarak pişirip tüketin Bahar aylarında sağlıklı beslenmek istiyorsanız aşağıdaki listeyi saklamanızda üstünlük var:
MART:
Balık: Levrek, kalkan, kefal, tekir ve midye
Sebze: Ispanak, havuç, pırasa, kırmızı turp ve brokoli
Meyve: Elma ve muz
NİSAN:
Balık: Kalkan, kılıç, kırlangıç, tekir, barbunya, mercan, kayabalığı ve midye
Sebze: Taze soğan, taze sarımsak, kuşkonmaz, taze kekik, bakla ve marul
Meyve: Can erik
MAYIS:
Balık: Barbunya, ıstakoz, levrek, tekir, kılıç, kırlangıç, dilbalığı, iskorpit, pavurya ve karides
Sebze: Enginar, bakla, madımak, semizotu, papatya, ebegümeci, domates ve salatalık
Meyve: Çilek, yeşil erik, malta eriği, dut
ÖRNEK BAHAR MÖNÜSÜ
Sabahleyin kalkınca: 1 bardak sıcak suya 1 tatlı kaşığı bal
Kahvaltı: Yeşil akarsu
Orta yağlı peynir
Bol mevsim yeşilliği (1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya 1 tatlı kaşığı keten tohumu ile)
1 tatlı kaşığı pekmez
Tam tahıllı veya kepekli ekmek
Ara: 67 badem ya da 67 fındık ya da 2 ceviz
+ 34 kuru kayısı ya da 2 yemek yemek kaşığı kuru üzüm
Öğlen: 1 porsiyon ızgara ya da haşlama veya sote ya da buğulama şeklinde tavuk, balık, hindi veya yağsız köfte
Bol salata (limoni)
Eksik tuzlu ayran
Tahıl ekmeği veya 34 kaşık bulgur pilavı
Ara: 1 bardak az yağlı süt 34 kepekli grisini
Ya Da haftada 12 gün sütlü tatlı
Veya ½ sokak simidi eksik tuz ayran
Ya Da 1 bardak az yağlı süt+
34 yemek kaşığı yulaf ezmesi
Akşam: 1 kepçe sebze ya da mercimek çorba
1 tabak sebze yemeği
1 kase eksik yağlı yoğurt
Bütün tahıllı ekmek
Ara: 23 porsiyon meysim meyvesi *
