Menopoz döneminde beslenme

BESLENME; büyüme hayatın sürdürülmesi ve sıhhatin korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Size bir soru sorsam; yemek için mi yaşamak, yaşamak için mi yemek. Acep kaç kişi yaşamak için der bu sorumun cevabına. Halbuki yaşamak için yemek olduğu kadar yemek için de yaşamak değerli. Bu hayatın bir istikrarı değil mi aslında. Sağlıklı Beslenme ise bu dengeyi yakalamak aslında. Bu istikrar nasıl yakalanır derseniz. Bu istikrar kişinin gereksinimlerine elverişli olan besin öğelerini vücuduna almasıyla sağlanır. Yani yaşına, cinsiyetine, yaptığı aktiviteye, alışkanlıklarına, ömür biçimine, sıhhat sorununa ve hususî durumuna nazaran değişir. Örneğin 20 yaşındaki bir genç hatunla 50 yaşında menopoza girmiş bir bayanın besin gereksinimleri elbette ki farklı olacaktır. Öyleyse gelin evvel alacağımız besin öğelerini öğrenelim. Sonra da bu kişisel devirde nasıl bir farklılık olmalı beslenmemizde ona bakalım.

Tabiatta 50 yakın almamız gereken besin öğesi var. Biz bunları aşağıda ki üzere gruplandırıyoruz.

BESİN ÖGELERİ
• 1-Proteinler
• 2-Yağlar
• 3-Karbonhidratlar
• 4-Vitaminler
• 5-Mineraller
• 6-Su

Bu besin öğeleri çok değişik besinlerin içerisinde dağılmış olarak yan alıyor. Biz beslenme bilimiyle uğraşanlar bu öğeleri ortak içeren besinlerden oluşan besinleri de 5 ana besin kümesine ayırdık.

BESİN KÜMELERI
1-Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar(ceviz, fındık, soya fasulyesi, mercimek v.b.) protein-yağ-demir-B vitamini içerirler.
2-Süt ve eserleri, yoğurt, peynir, ayran, dondurma. Kalsiyum-protein-yağ-A ve B vitamini içerir.
3-Sebze ve meyveler. Posa-C-A-E-K-B vitaminleri, demir-kalsiyum
4-Tahıllar. Ekmek, makarna, pirinç, bulgur, un ve undan yapılmış yiyecekler. Karbonhidrat-protein-B vitaminleri içerirler.
5-Yağlar ve Şekerler; güç sağlar. Pekmez ve tahin helvası. Kalsiyum-demir içerir. Likit yağlar ise E vitamininden zengindir.

Hangi Yağlar Kullanılmalı?
• Zeytinyağı
• Öbür bitkisel likit yağlar ve yumuşak(kâse) margarinler
• Tereyağı ve margarinler
• Günlük 2–3 yemek kaşığı kadar yağ yemeklerle alınmalı.

Neler Yapılmalı?
• Etli yemeklere yağ eklenmemeli.
• Kızartma usulü mümkün olduğunca az kullanılmalı.
• Yağdan varlıklı yiyeceklerden uzak durulmalı (pastırma, sucuk, sakatatlar, cips, mayonez, hazır azıklar ve kuruyemişler)
• Ekmeğe yağ sürülmemeli

OSTEOPOROZİS VE BESLENME
Kemiğin ünite hacmi başına düşen kemik kütlesinin azalmasıdır. Yekun kemik kütlesi % 20 azaldığında osteoporoz tanısı konmaktadır.
30 yaştan evvel sağlam kemikler oluşturulması ve hayat uzunluğu kâfi kalsiyum tüketimi osteoporozla uğraşın birinci kuralıdır. Günde 800–1500 mg kalsiyum gereklidir.

NEDENLERİ
Beslenme ile ilgili Etmenler
• Malnütrisyon
• Yeme davranışı bozuklukları
• Vitamin eksiklikleri(D ve C vitamini)
• Vitamin fazlalığı (D ve A vitamini)
• Kalsiyum zayıflığı
• Flor zayıflığı
• Tuz ve sodyumun çokça tüketimi
• Kafeinin ziyade tüketimi
• Proteinin ziyade tüketimi
• Fosforun çokça tüketimi
• Zayıflık
Gayri Etmenler
• Irk, kalıtım
• Yaş, cinsiyet
• Östrojen eksikliği
• Sigara ve alkol tasarrufu
• Fizikî aktivite(artan ve azalan)
• Yatak istirahatı, çokça gerilim ve anksiyete

Osteoporoz için Tedavi Teknikleri
• Diyet ekleri
• Östrojen tedavisi
• Hareketsizliğin önlenmesi ve makul egzersiz
• Flor ve kalsiyumun birlikte verilmesi

Menopozdaki Hatun Nasıl Beslenmeli
1) Kalsiyumdan varlıklı beslenilmeli. Günde 800–1500 mg. kalsiyum gereklidir. Günde en az 2–3 su bardağı süt içmek her yaş için yararlı ve kemik sıhhati için yeterli bir yatırımdır.

Kalsiyumun En Güzel Kaynakları
• 1 bardak süt(200 cc)
• 1 bardak yoğurt(200 gr)
• 1 kibrit kutusu kaşar peyniri 30gr
• 5 kibrit kutusu beyaz peynir 150gr
• 250 gr az yağlı lor peyniri

Kalsiyumun düzgün Kaynakları
• Pekmez, Susam
• Fındık, fıstık
• Kuru baklagiller
• Kurutulmuş meyveler
• Yeşil yapraklı sebzeler
Kalsiyumun Orta Noktalı kaynakları
• Yumurta ve yumurta kabuğu
• Çilek, limon, portakal, mandalina
• Kılçıklı balık, kemik(sirke ile kaynatıldığında)
Zayıf kaynaklar
• Tahıllar, başka sebzeler, et

2) D vitamini gereksinmesini karşılamak için güneş ışığından münâsib ve tertipli bir biçimde yararlanılmalıdır. Çok D vitamini alımı toksik tesir yaptığından gelişi şık yüksek doz D vitamini alımından kaçınılmalıdır.
3)
4) Fizikî aktivite gençlikte kemik kitlesini arttırır. Yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Her gün D vitamini oluşumu içinde yapılması münâsib olan 30 -60 dakikalık yürüyüş ülküdür. Açıkta kalan ellerden ve yüzden D vitamini oluşumunu da sağlar.

• Iyi egzersiz kemik kitlesini arttırır.
• Ölçüsüz egzersiz kemik kitlesini azaltır.
• İnaktif egzersiz kemik kitlesini azaltır.

4- Yemeklere şiddetli tuz eklemekten, tuzlanmış besinlerin haddinden fazla tüketiminden kaçınılmalıdır Zira ziyade tuz idrarla kalsiyum atımını arttırır. Kalp-damar marazları ve hipertansiyon riskini arttırır.

5- Proteinden yüksek besinler et, tavuk, balık, kuru baklagiller, sakatatlardır. İhtiyacımızdan çokça proteinli azık tüketmemiz gereksiz ve zararlıdır. Zira çokça protein idrarla kalsiyum atımını arttırır. Proteinden varlıklı yiyecekler (sakatatlar, et, süt, yumurta vb) doymuş yağdan da varlıklı olduğu için kalp-damar illeti, hipertansiyon, göğüs kanseri riskini de arttırır. Proteinli besinlerden münhasıran balık, kuru baklagiller ve tavuk beyaz eti tercih edilmelidir. Bunları pişirirken kızartma formülü kullanılmamalıdır.

6-Haddinden fazla zayıflık ve şişmanlıktan kaçınılmalıdır. Çok zayıflık gelecekte kemik kırılmalarına, şişmanlık ise kalp-damar illetleri, diyabet, varis v.b rahatsızlıklara neden olmaktadır. O yüzden kişi yaşına, uzunluğuna nazaran ülkü yükünde olmalıdır. Bu da vücut kitle indeksinin 20–24 arasında olması demektir.

BKI=Ağırlık/Boy(m2)=20–24 olmalıdır.

7- Sigara içilmemelidir. Zira sigara içimi D ve C vitamini seviyesini düşürmektedir.

Hanımların menopoza girmesiyle kendi aralarında yaptıkları gün ismi verilen içtimaları da artmakta ve bu içtimalarda çok yüksek kalorili ve yağlı yiyecekler tüketilmektedir. Bunların tarafına daha düşük kalori, lif ve az yağ içeren ve besin kıymeti çok daha uygun olan;
Kısır, Mercimekli köfte, Patates salatası, Sebzeli börekler, Yağsız meyveli kekler, Sütlü tatlı, Aşure, Kabak tatlısı, İncir tatlısı olabilir.