Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Son devirde dikkat çeken beslenme yaklaşımlarından biri olan İntermittent fasting; ‘aralıklı oruç’ mealine gelmektedir. Bu beslenme yaklaşımında tüketilen besinleri değiştirmek gerekmez, kıymetli olan yemek yenilen saatlerin değiştirilmesidir. Devir dilimlerinin belirlenmesi konusunda farklı intermittent fasting yaklaşımları bulunmaktadır.
Farklı Pratik Metotları
Devir dilimlerinin belirlenmesi konusunda farklı intermittent fasting yaklaşımları bulunmaktadır. Tatbik teknikleri günlük intermittent fasting, haftalık intermittent fasting ve alternatif intermittent fasting günü başta olmak üzere çok çeşitlidir.
Günlük İntermittent Fasting
En çok tercih edilen metot Günlük İF (intermittent fasting)’dir. 16:8 ve 20:4 olmak üzere farklı pratik prosedürleri bulunmaktadır. 16:8 metodu 16 saat aç kalıp geri kalan 8 saatte iki yahut üç öğün yemek yeme formunda uygulanır ve sabah kahvaltıyı atlamak üzere de düşünülebilir, 20:4 metodu ise 20 saat açlık, 4 saat tokluk olarak uygulanır. Birinci pratiğe başlandığında düşük kalorili besinler tüketilmese bile bir müddet sonra tüketilen besinlerin porsiyon ölçüleri ve kalori ölçüleri azalmaktadır.
2) 5:2 Diyeti
Vesair tanınan pratiklerden biri de 5:2 İF sistemidir. Haftanın beş günü olağan beslenme kalan 2 gününde ise vücudun harcadığı kadar güç alması sağlanır ve hatunların 500 kalori, erkeklerin 600 kalori tüketmesi önerilir.
3) Tek Öğün Beslenme (Alternatif Beslenme)
Alternatif İF günü birebir devranda eat-stop-eat olarak da bilinen bu prosedürde ise haftanın makul günlerinde uzun müddetli açlıklar biçiminde uygulanmaktadır. Haftada bir yahut 2 sefer 24 saat aç kalma halinde uygulanır. Örneğin; pazartesi akşam yemeği yedikten sonra salı akşam yemeğine kadar aç kalıp sonrasında Çarşamba günü özgür gün üzere geçirildikten sonra Perşembe akşam yemeğine kadar tekrar aç kalmak üzere devam etmektedir.
Intermittent Fasting Vücuda Nasıl Tesir Eder?
Birinci olarak vücuttaki yağ yakım metabolizmasında İF beslenmenin tesirinden bahsetmemiz gerekmektedir. IF, insan vücudunun yağ yakmasını kolaylaştırabilmektedir. Pekala bunu nasıl yapıyor? Bunu anlamamız için öncelikle vücudun açlık ve tokluk sürecinden kısaca bahsetmek gerekir. Tokluk süreci yemek yemeye başladığınız birinci andan, sindirim ve emilimin tamamlanacağı 3 ila 5 saat aralığında devam eder. Vücudunuz tokluk sürecindeyken, insülin hormonu salgılandığından, yağ yakımının gerçekleşmesi mümkün değildir. İnsülin anabolik bir hormondur ve çokça gücün yağ olarak depolanmasından sorumludur. Sindirim ve emilimden sonra vücut 8-12 saatlik açlık yani oruç gibisi sürece girer. Bu vadede vücudun yağ yakması daha kolay olur zira insülin seviyeleri düşüktür.
Intermittent Fasting Sıhhat Üzerine Tesirleri
Yağ kaybı bu beslenme yaklaşımının en avantajlı noktalarından biri olsa da denemek için tek sebep değildir.
İF’in çeşitli kanserlerin ilerlemesini geciktirici tesirinden, şeker marazını bilakis çevirici ve hami tesirinden, insülin direncini tedavi edici tesirinden, kan basıncı, LDL kolesterol (kötü kolesterol) ve trigliserit seviyelerinde azalma sağladığından, bağışıklık sisteminde güçlenme ve obez bireylerde vücut tartısında azalma üzere tesirlerinden laf edilmektedir.
Tüm bu sonuçlar bize İF’in sıhhat açısından yararlı olduğunu düşündürmektedir ama bütün çalışmaların hayvanlar üzerinde yapılmış olması ve kişiler üzerindeki araştırmaların çok az olması tüm bu sonuçların doğruluğunu düşündürmektedir. İF çocuklarda, yeme bozukluğu (anoreksi vs.) olan bireylerde, metabolik marazı olan bireylerde, gebelerde katiyen uygulanmamalıdır.
İntermittent Fasting Diyetini Uygulamalı mıyız?
Mevcut sonuçlar intermittent fasting diyetini sıhhat için yararlı olacağını düşündürmektedir ama deneylerin birçoklarının hayvanlar üzerinde test edilmesi beşerler üzerinde ki deneylerin az olması bizler için bir soru işaretidir.
Diyetin uzun müddet açlık gerektirmesi uzun vadede sürekliliği getiremeyeceğinden başarısız bir sonuçla karşılaşılabilir.
Çocuklarda, yeme bozukluğu olan insanlarda, metabolik hastalıklarda, gebelerde uygulanmamalıdır.
Açlık, yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, uzun periyodik açlık sonucu oluşabilecek gerilim ve moral bozukluğu üzere yan tesirler oluşabilir.
Tüm bu sonuçlar göz önüne alındığında, bu programın kesinlikle bir diyetisyen denetiminde uygulanmasını tavsiye ediyorum.
Farklı Pratik Metotları
Devir dilimlerinin belirlenmesi konusunda farklı intermittent fasting yaklaşımları bulunmaktadır. Tatbik teknikleri günlük intermittent fasting, haftalık intermittent fasting ve alternatif intermittent fasting günü başta olmak üzere çok çeşitlidir.
Günlük İntermittent Fasting
En çok tercih edilen metot Günlük İF (intermittent fasting)’dir. 16:8 ve 20:4 olmak üzere farklı pratik prosedürleri bulunmaktadır. 16:8 metodu 16 saat aç kalıp geri kalan 8 saatte iki yahut üç öğün yemek yeme formunda uygulanır ve sabah kahvaltıyı atlamak üzere de düşünülebilir, 20:4 metodu ise 20 saat açlık, 4 saat tokluk olarak uygulanır. Birinci pratiğe başlandığında düşük kalorili besinler tüketilmese bile bir müddet sonra tüketilen besinlerin porsiyon ölçüleri ve kalori ölçüleri azalmaktadır.
2) 5:2 Diyeti
Vesair tanınan pratiklerden biri de 5:2 İF sistemidir. Haftanın beş günü olağan beslenme kalan 2 gününde ise vücudun harcadığı kadar güç alması sağlanır ve hatunların 500 kalori, erkeklerin 600 kalori tüketmesi önerilir.
3) Tek Öğün Beslenme (Alternatif Beslenme)
Alternatif İF günü birebir devranda eat-stop-eat olarak da bilinen bu prosedürde ise haftanın makul günlerinde uzun müddetli açlıklar biçiminde uygulanmaktadır. Haftada bir yahut 2 sefer 24 saat aç kalma halinde uygulanır. Örneğin; pazartesi akşam yemeği yedikten sonra salı akşam yemeğine kadar aç kalıp sonrasında Çarşamba günü özgür gün üzere geçirildikten sonra Perşembe akşam yemeğine kadar tekrar aç kalmak üzere devam etmektedir.
Intermittent Fasting Vücuda Nasıl Tesir Eder?
Birinci olarak vücuttaki yağ yakım metabolizmasında İF beslenmenin tesirinden bahsetmemiz gerekmektedir. IF, insan vücudunun yağ yakmasını kolaylaştırabilmektedir. Pekala bunu nasıl yapıyor? Bunu anlamamız için öncelikle vücudun açlık ve tokluk sürecinden kısaca bahsetmek gerekir. Tokluk süreci yemek yemeye başladığınız birinci andan, sindirim ve emilimin tamamlanacağı 3 ila 5 saat aralığında devam eder. Vücudunuz tokluk sürecindeyken, insülin hormonu salgılandığından, yağ yakımının gerçekleşmesi mümkün değildir. İnsülin anabolik bir hormondur ve çokça gücün yağ olarak depolanmasından sorumludur. Sindirim ve emilimden sonra vücut 8-12 saatlik açlık yani oruç gibisi sürece girer. Bu vadede vücudun yağ yakması daha kolay olur zira insülin seviyeleri düşüktür.
Intermittent Fasting Sıhhat Üzerine Tesirleri
Yağ kaybı bu beslenme yaklaşımının en avantajlı noktalarından biri olsa da denemek için tek sebep değildir.
İF’in çeşitli kanserlerin ilerlemesini geciktirici tesirinden, şeker marazını bilakis çevirici ve hami tesirinden, insülin direncini tedavi edici tesirinden, kan basıncı, LDL kolesterol (kötü kolesterol) ve trigliserit seviyelerinde azalma sağladığından, bağışıklık sisteminde güçlenme ve obez bireylerde vücut tartısında azalma üzere tesirlerinden laf edilmektedir.
Tüm bu sonuçlar bize İF’in sıhhat açısından yararlı olduğunu düşündürmektedir ama bütün çalışmaların hayvanlar üzerinde yapılmış olması ve kişiler üzerindeki araştırmaların çok az olması tüm bu sonuçların doğruluğunu düşündürmektedir. İF çocuklarda, yeme bozukluğu (anoreksi vs.) olan bireylerde, metabolik marazı olan bireylerde, gebelerde katiyen uygulanmamalıdır.
İntermittent Fasting Diyetini Uygulamalı mıyız?
Mevcut sonuçlar intermittent fasting diyetini sıhhat için yararlı olacağını düşündürmektedir ama deneylerin birçoklarının hayvanlar üzerinde test edilmesi beşerler üzerinde ki deneylerin az olması bizler için bir soru işaretidir.
Diyetin uzun müddet açlık gerektirmesi uzun vadede sürekliliği getiremeyeceğinden başarısız bir sonuçla karşılaşılabilir.
Çocuklarda, yeme bozukluğu olan insanlarda, metabolik hastalıklarda, gebelerde uygulanmamalıdır.
Açlık, yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, uzun periyodik açlık sonucu oluşabilecek gerilim ve moral bozukluğu üzere yan tesirler oluşabilir.
Tüm bu sonuçlar göz önüne alındığında, bu programın kesinlikle bir diyetisyen denetiminde uygulanmasını tavsiye ediyorum.
