İçinizdek canavarı; iştahınızı kontrol altına almanın yolları

İştah, günlük besin alımından, tercih edilen besinlerden, öğün sıklığından ve fizyolojik döngülerden etkilenebilen bir olgudur. Vücudumuzda iştahı denetim eden karmaşık, ancak bir o kadar da hayranlık uyandıracak bir sistem vardır. Dimağımızda hipotalamus denen bir yerde açlık-tokluk merkezimiz bulunur (lateral hipotalamik nukleusta açlık merkezi, ventromedial nukleusta ise tokluk merkezi). İştah, fizyolojik olarak, muayyen nöropeptidlerin salınımı ile uyarılan nöronal sistemlerin denetimi altındadır. Evet, besin tercihlerimizde ve ömür usulümüzde yapacağımızı kimi değişikliklerle iştahımızı denetim altına alabilir miyiz?: Evet…

Günlük yaşantımıza egzersizi yerleştirmek iştah denetimi ismine değerli bir hamledir. Araştırmalarca, nizamlı egzersizin besin alımını uyaran, binaenaleyh iştahı arttıran hormon seviyelerini baskıladığı belirtilmiştir. Bu nedenle egzersizi hayatınıza sokmak değerli bir adımdır. En az 20 dakikalık tempolu yürüyüşlere çıkmaya çalışın. Gittiğiniz mekanlarda merdivenleri kullanmaya çalışın. Ofis içinde telefonu kullanmak alanına ulaşmak istediğiniz kişinin yanına gidin. Egzersiz yapmaktan keyif alan kişilerle birlikte olmaya itina gösterin. Bir haftada yekun 280 dakika egzersiz mühletini yakalamaya çalışın. Çalışmalar, günde en az 20 dakika, haftada 280 dakika egzersizin zayıflama sürecini desteklediğini göstermektedir.

Besinle posa alımınızı arttırın. Posadan güçlü besinler, kurubaklagiller, tam tahıllı besinler, sebzeler ve meyvelerdir. Zerzevat ve meyvelerden mevsimine müsait olanları tercin edin.

Öğüne çorba ile başlayın. Ama, kremalı çorbalarla değil. İçine ekleyeceğiniz yeşil mercimek, nohut üzere kurubaklagiller, kuinoa, chia tohumu, kara buğday ile zenginleştirilmiş, yağsız ya da çok az yağlı çorbaları tercih edin.

Her ana öğünde muhakkak büyük bir kase, yağsız salata tüketin. Öğüne salata eklemenin o öğünde tüketilen besin ölçüsünü %12 azalttığı saptanmıştır.

Gün içinde tüketeceğiniz yarım yağlı süt ya da yoğurt, içerdikleri whey ve kazein proteinleri ile, iştahınızı denetim altına almanıza yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, kalsiyumdan güçlü besinleri tüketmenin zayıflama sürecini desteklediği gösterilmiştir. Bu etkiyi, kalsiyumun ince barsakta, emilim yolunda yağ moleküllerini bağlayıp atımını sağlaması ile gerçekleştirdiği belirtilmiştir. Süt ve eserlerini tüketemeyen ya da tüketmeyi tercih etmeyenler için brokoli, brüksel lahanası, ceviz, fındık üzere yağlı tohumlar, ıspanak, semizotu, tere,roka üzere koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller başka kalsiyum kaynağı olan besinlerdir ve bunlardan tüketebilirler.

Kaliteli, lakin az yağlı protein almaya itina gösterin. Her kahvaltınıza yumurta, her ana öğününüze avuç ayası büyüklüğünde ızgara yahut yağsız olarak fırında pişirilmiş az yağlı et yahut derisiz tavuk göğsü yahut balık ekleyebilirsiniz. Yumurtayı tavada pişirerek tüketmeyi tercih ediyorsanız, yapışmayan tavada, yağ eklemek noktasına yumurtanızı çırptıktan sonra 1-2 yemek kaşığı süt ekleyerek pişirmeyi deneyin. Omletinize sade yulaf ezmesi eklemek de güzel bir tercihtir. Yulaf ezmesi hem içerdiği beta-glukan ile kan kolesterol seviyenizi denetim altına almanıza yardımcı olur , hem barsak faliyetlerinizi destekleyerek konstipasyondan (kabızlıktan) korur, hem de doygunluğunuzu arttırır. Balıklardan yeterli tercih, omega-3 yağ asitlerinden güçlü olmaları hasebiyle, somon balığı, levrek üzere yağlı balıklardır. Kümes hayvanlarından ise yeterli tercih hindi etidir. Mahsusen de göğüs eti. Fakat, kilo probleminiz varsa bir diyetisyene danışabilir, size kişisel hazırlanmış beslenme programınız ile gaye yükünüze ulaşma sürecini hızlandırabilir ve kolaylaştırabilirsiniz.

Birkaç tane yağlı tohum tüketimi tekrar iştah denetimi manasında yararlı olacaktır. Hem içerdikleri yağ asitleri hem de mineraller bu mealde destekleyicidir. Ölçüsü ise ceviz için 2, fındık ya da badem için 6 adettir. Ziyadesine gerek yok.

Yağı büsbütün hayatınızdan çıkartmayın, lakin ölçüsünü azaltın ve denetim altına alın. Örneğin; bir kg zerzevat yemeğini pişirmek için kullanacağınız yağ ölçüsü 1 yemek kaşığını geçmesin. Etli zerzevat yemeği yapacaksanız ise evvel eti kısık ateşte bir ölçü pişirerek saldığı yağı yemeği pişirirken kullanmak en uygun tercihtir. Etli yemeklere yağ konmasına gerek olduğunu düşünmüyorum; ki ben de hanemde eklemiyorum.

Su içmeyi unutmayın. Konutunuzda, ofisinizde görünür noktada ve cam şişede suyunuz yanınızda olsun. Günde en az 8 bardak içmeye çalışın. Birtakım çalışmalar açlık duygusu oluştuğunda öğüne su içerek başlamanın iştahı baskılayıcı bir etmen olduğunu belirtmektedir. Gelgelelim, akabinde, birkaç lokma besin tüketiminin kan glukoz seviyesini arttırmak ve ghrelin (besin alımını uyaran bir nöropeptid) seviyesini düşürmek için yararlı olduğu belirtilmiştir.

Ara öğün tüketimine itina gösterin. Ana – ara öğün arası müddet 3 saati geçmesin. Araştırmalarda öğün sıklığının arttırılmasının yalnızca iştah denetimi üzerine değil kan LDL kolesterol (kötü huylu kolesterol), total kolesterol ve insulin seviyelerinin düzenlenmesi manasında da yararlı olduğu belirtilmiştir.

Ara öğünde tüketebileceğiniz ve iştah denetimi ismine yarar sağlayabilecek kimi meyveler elma, turunçgiller, yaban mersini, ananas ve avokadodur. Avokado içerdiği “tekli doymamış yağ asitleri” ile, ananas bileşimindeki “bromelain” ile, yaban mersini içerdiği antioksidanlar ile, turunçgiller glisemik indekslerinin düşük oluşları ile zayıflama sürecini desteklerler.

Yavaş yemek yemeye ve âlâ çiğnemeye ihtimam gösterin. Besin alımı başladığı andan itibaren geçen 20. dakikanın, kimi çalışmalara nazaran de 25. dakikanın ahir tokluk merkezi uyarılır ve besin alımı durur. Bu nedenle, ne kadar yavaş yemek yemeye, güzel çiğnemeye itina gösterirsek, bu 20 dakikalık fizyolojik periyoda sığdıracağımız besin ölçüsü da o kadar denetimli, öğünden aldığımız güç o kadar az olacaktır.

Besin tüketiminden sonra dişlerinizi fırçalayın ki, ağzınızda ve aklınızda besinin tadı kalmasın.

Bitki çayı olarak tercihinizi yeşil çay ve tarçın çayından yana kullanabilirsiniz. Yeşil çay bileşimindeki kateşin ile hem antioksidandır ve ödem atımını destekler. Tarçın ise bikelişimdeki biyoaktif bileşenlerle insulinin hücre zarına tutunma kabiliyetini arttırır. Bu sayede iştak denetimini destekler, kolaylaştırır. Kahve sevenler de unutmamalıdır ki, kafein kalsiyumun idrarla atımını arttırır. Hasebiyle, günde iki kupadan ziyade kahve içilmesi kemik sıhhati açısından dezavantajlıdır,

Ayrıyeten, çiçeği burnunda valideler için bir not; emziklilikte denetimsiz besin alımının yeni tabiatın adipoz doku (yağ dokusu) nispetini, adipoz dokudan ve dimağdan salınan ve iştahı arttıran hormon seviyelerini arttırdığı; hasebiyle bebeği gelecekte iştahlı bir birey olma yolunda hazırlayabildiği saptanmıştır. Topluluğumuzda yeni valideleri çok besleyerek süt üretimini arttırma eforu vardır. Lakin, emziklilik periyodunda denetimsiz besin tüketimi bebeği obez adayı olarak geleceğe hazırlar.

Küçük hayat biçimi değişiklikleri ile sağlıklı, formda ve bahtiyar bir hayata merhaba demeniz dileğiyle…

Yrd.Doç.Dr.Ç.Tuba Günebak

Beslenme ve Diyet Eksperi