Davranış değişikliği stratejileri

ALIŞVERİŞE YÖNELİK TEKLIFLER

* Yiyecek alışverişini tok karnına yapmak, yenmemesi yahut az yenmesi gereken besinleri satın almamak.

* Alışverişe liste hazırlayıp çıkmak.

* Yanına yapılan listeye yetecek kadar para almak.

* Yenmeye hazır besinleri satın almamak.

* Satın alırken birebir öbekteki besinlerin kuvveti düşük olanını seçmek ( Örnek: Yağlı peynir mekanına yağsız peynir almak üzere. )

* Televizyon programlarında yahut reklamlarda yiyeceklerle ilgili olanları seyretmemek.

PLANLI OLMAYA YÖNELİK TEKLIFLER

* Besin tüketimini sınırlamak için ne yiyeceğini evvelce planlamak.

* Boş devirlerde yiyecek atıştırmak konumuna egzersiz yapmak. Mesken yahut işyerinde egzersiz için sınırlı bir alan ayırmak.

* Sabah kalkınca, her öğün öncesi. sırası ve sonrasında bir bardak ılık su içmek.

* Önerilen yiyecekleri planlanan vakitlerde yemek (5 - 6 Öğün şeklinde). Öğün atlamamak.

* Diğerlerinin ikramlarını kabul etmemek ve bunu kabalık olarak nitelendirmemek. Etraftaki kişilere yemek için ısrar etmeleri konumuna yememek için teşvik etmelerinin daha yeterli olacağını anlatmak.

* Tertipli dışkılama alışkanlığı edinmek. ( Her gün, saban kalkınca)

* Her hafta, sabah aç karnına, tıpkı kıyafetlerle tartılmak ve tartısı kaydetmek.

YEMEKLE İLGİLİ AKTİVİTELERE YÖNELİK TEKLIFLER

* Göz önünde yiyecek bulundurmamak.

* Mutfağa çokça devir ayırmamak. En kısa vadede işi bitirip uzaklaşmak.

* Şişmanlamaya neden olan besinleri meskende bulundurmamak, iyi besinleri buzdolabının ön tarafında bulundurmak.

* Yemek için en küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanmak. Servis yapılan kepçenin küçük uzunluk olmasına dikkat etmek.

* Yemeğin servis kabını masaya koymamak.

* Yemek biter bitmez masadan kalkmak.

* Tabakta yemek bırakmaktan çekinmemek, velev tabakta bir ölçü yemek bırakmayı alışkanlık haline getirmek ve kalanı ara öğünde yemek.

* Mümkün olduğunca yeterli çiğnemek ve yavaş yiyerek lokmaların tadına varmak.

* Lokmalar arasında çatalı, kaşığı elden bırakmak.

* Yemek tarafken öteki aktiviteler ( TV. Seyretmek, okumak gibi) yapmamak.

* Akşam yemeğinden sonra ( Saat 20 : 00 - 21 : 00 den sonra) bir şey yememek. (Şekersiz çay, Ihlamur vb. içilebilir)

* Doyulmazsa tekrar alma talihi olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek, bir ölçü yedikten sonra bir müddet bekleyip, tokluk hissinin geldiğini görmek.

* Yemek yemeye yönlendiren riskli durumları tespit etmek ve bu durumlardan uzak kalmaya çalışmak. Alkol, varlıklı soslar ve süslemelerden kaçınmak.

KIŞISEL GÜNLERE YÖNELİK TEKLIFLER

*Kalorisiz yahut düşük kolorili içecekleri tercih etmek.

*Her koşulda diyet listesine tutarlı besinleri seçmeye ihtimam göstermek.

* Çok aç olduğunda düşük güçlü besin (Salata, meyve, ayran, çorba gibi) yemek.

* Kendini besin tekliflerini reddetmeye hazırlamak, aksilikler önünde yüreği kırmamak. Şayet ziyade yenirse sonraki öğünü yalnızca salata ve biraz geçiştirmek.

GAYRI TEKLIFLER

* Aktiviteyi arttırmak. Kısa aralarda taşıt kullanmamak, asansöre binmemek, süratli tempoyla yürümek, hane işlerini kendi kendine çalışmaya çalışmak.

* Kapının önünde spor ayakkabılarını bulundurmak.

* Canlı ve hareketli insanlarla birlikte olmaya itina göstermek.

* Muhitteki insanları de" Yerinde ve istikrarlı beslenme" konusunda teşvik etmek.

* Yemek pişirirken düşük kuvvetli yemekler pişirmeye çaba etmek. ( Etli yemeklere yağ koymamak, yemeklerdeki yağ ölçüsünü azaltmak, kızartma mekanına haşlama, ızgara ve fırında pişirmek vb. )

* Bir diyet programı tatbikin, avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırmak.

* Kilo vermek konusunda kendine güvenmek, sabırlı olmak, kahırları yiyerek gidermek bölgesine öteki faaliyetlerde bulunmak ( Her gün kitap okumaya vakit ayırmak gibi)

* Çok tuz tüketmeyiniz.

* Değişim listelerini kullanmaya ihtimam şovunuz.

* Değişim listelerinin dışına çıkmayınız.

* Nizamlı olarak yediğiniz her besini günlüğünüze kaydediniz.

* Gereğinden ziyade yemek hazırlamayınız.